Istnieje wiele sposobów na szybkie zrzucenie wagi.
Niestety wiele planów dietetycznych nie spełnia naszych oczekiwań, dlatego będąc na diecie często chodzimy głodni lub niezadowoleni. To stanowi główne powody, dla których utrzymanie ścisłego reżimu dietetycznego okazuje się zbyt trudne i z niego rezygnujemy.
Jednak nie wszystkie diety muszą wiązać się z takimi efektami. Jeśli zależy nam na szybkiej utracie wagi, łatwiejsze do przestrzegania i bardziej skuteczne mogą okazać się diety niskowęglowodanowe.
Oto 3-etapowy plan odchudzania oparty o dietę niskowęglowodanową mający na celu:
- znaczne zmniejszenie apetytu
- szybką utratę wagi
- poprawę zdrowia metabolicznego
1. Ogranicz węglowodany
Najważniejszą częścią 3-etapowego planu odchudzania jest ograniczenie cukrów, skrobi oraz węglowodanów.
Samo wyeliminowanie produktów zawierających te składniki obniżą Twój apetyt i poziom uczucia głodu dzięki czemu w ciągu dnia zjesz znacznie mniej kalorii.
Wtedy też Twój organizm by zyskać energię, zamiast węglowodanów zacznie spalać zmagazynowany tłuszcz.
Inną korzyścią płynącą z ograniczenia węglowodanów jest obniżenie poziomu insuliny, co powoduje wydzielanie przez nerki nadmiaru sodu i wody tym samym zmniejszając uczucie wzdęcia i nadmiar wody gromadzonej w organizmie.
Według niektórych dietetyków częste jest, że w pierwszym tygodniu diety eliminującej cukry i węglowodany można zrzucić do 4,5 kg, a czasem nawet więcej. Dane utraty masy ciała obejmują zarówno wagę tkanki tłuszczowej jak i wody.
Jedno badanie z udziałem zdrowych kobiet z otyłością wykazało, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów była bardziej skuteczna niż dieta o niskiej zawartości tłuszczu w przypadku krótkotrwałej utraty wagi.
Badania sugerują, że dieta niskowęglowodanowa może zmniejszyć apetyt, co może prowadzić do spożywania mniejszej ilości kalorii niemal bezwiednie, bez uczucia głodu.
Mówiąc wprost, zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów zazwyczaj prowadzi do szybkiej i łatwej utraty wagi.
KRÓTKO I NA TEMAT:
Całkowite wyeliminowanie z diety cukrów, skrobi i węglowodanów może zmniejszyć apetyt, obniżyć poziom insuliny i sprawić, że schudniesz bez ciągłego uczucia głodu.
2. Jedz białko, tłuszcz i warzywa
Każdy z twoich posiłków powinien zawierać źródło białka, źródło tłuszczu i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
Z reguły staraj się jeść dwa do trzech posiłków dziennie. Jeśli po południu zgłodniejesz, dodaj czwarty posiłek.
Konstruowanie posiłków w ten sposób powinno obniżyć spożycie węglowodanów do około 20–50 gramów dziennie.
Białko
Spożywanie dużej ilości białka jest istotną częścią tego planu.
Według badań spożywanie dużej ilości białka może przyspieszyć spalanie kalorii o 80 do 100 kalorii dziennie.
Diety wysokobiałkowe pomogą również zmniejszyć apetyt i obsesyjne myśli o jedzeniu nawet o 60%, a dodatkowo zmniejszyć chęć podjadania późno w nocy o połowę i wydłużyć uczucie nasycenia. W jednym badaniu osoby na diecie wysokobiałkowej zjadały aż o 441 mniej kalorii dziennie niż dotychczas.
Jeśli chodzi o utratę wagi, należy pamiętać, że białko jest kluczowym składnikiem odżywczym.
Zdrowe źródła białka to:
- Mięso: wołowina, kurczak, wieprzowina i jagnięcina
- Ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg i krewetki
- Jajka: całe jajka z żółtkiem
- Białka roślinne: fasola, rośliny strączkowe i soja
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
Nie wahaj się nakładać na talerz warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, gdyż są one pełne składników odżywczych i możesz jeść ich dużo jednocześnie nie przekraczając spożycia 20 do 50 gram węglowodanów dziennie.
Dieta oparta głównie na chudych źródłach białka i warzywach zawiera błonnik, witaminy i minerały potrzebne do zachowania zdrowia.
Wiele warzyw ma niską zawartość węglowodanów, w tym:
- brokuły
- kalafior
- szpinak
- pomidory
- jarmuż
- brukselki
- kapusta
- boćwinka
- sałata
- ogórek
Zdrowe tłuszcze
Nie bój się jeść tłuszczów. Próbując jednocześnie stosować dietę niskowęglowodanową i niskotłuszczową możesz sobie bardzo utrudnić ich przestrzeganie.
Przykładowe źródła zdrowych tłuszczów to:
- oliwa z oliwek
- olej kokosowy
- olej z awokado
- masło
3. Podnoś ciężary trzy razy w tygodniu
Co prawda nie musisz ćwiczyć, aby skutecznie schudnąć stosując proponowany dziś plan, ale na pewno przyniesie to dodatkowe korzyści.
Podnosząc ciężary, spalisz dużo kalorii i zapobiegniesz spowolnieniu metabolizmu, co jest częstym efektem ubocznym utraty wagi.
Badania nad dietami niskowęglowodanowymi pokazują, że dzięki ćwiczeniom zyskasz masę mięśniową tym samym tracąc znaczne ilości tkanki tłuszczowej.
Spróbuj chodzić na siłownię trzy do czterech razy w tygodniu i jeśli pozwala Ci na to zdrowie, w ramach jednego z ćwiczeń podnoś ciężary, a jeżeli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś na siłowni, nie wstydź się poprosić trenera o radę.
W przypadku kiedy podnoszenie ciężarów nie jest dla Ciebie opcją, wystarczy wykonać kilka ćwiczeń cardio takich jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Zarówno cardio jak i podnoszenie ciężarów na pewno okażą się pomocne jeśli chcesz szybko schudnąć.
KRÓTKO I NA TEMAT:
Kiedy zależy Ci na szybkiej utracie wagi, najlepszą opcją może być trening siłowy lub cardio trzy do czterech razy w tygodniu, w tym podnoszenie ciężarów i pływanie.
Raz w tygodniu „uzupełniaj węglowodany”
Jeśli masz taką potrzebę, możesz ustalić, że raz w tygodniu jesz więcej węglowodanów. Wiele osób decyduje się robić to w sobotę.
Ważne jest, aby nawet tego dnia czerpać korzyści ze zdrowych źródeł węglowodanów takich jak owies, ryż, komosa ryżowa, ziemniaki, słodkie ziemniaki i owoce. Jeśli jednak oddasz wszystko za niezdrowy posiłek również zjedz go tego dnia.
Ogranicz się do jednego dnia w tygodniu, w którym przyjmiesz więcej węglowodanów. Jeśli nie ograniczysz ilości węglowodanów w diecie możesz nie doświadczyć spodziewanych efektów pomimo podjęcia innych wysiłków.
W ,,oszukanym dniu” możesz przybrać na wadze trochę wody, której pozbędziesz się w ciągu następnych 1-2 dni.
KRÓTKO I NA TEMAT:
Jeden dzień w tygodniu, w którym jesz więcej węglowodanów jest akceptowalny, ale niekonieczny.
A co z kaloriami i kontrolowaniem porcji?
Nie musisz liczyć kalorii, o ile utrzymujesz dzienne spożycie węglowodanów na bardzo niskim poziomie, a głównymi składnikami twojej diety są białka, tłuszcze i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
Jeśli jednak chcesz policzyć, ile kalorii przyjmujesz w ciągu dnia możesz skorzystać z bezpłatnego kalkulatora internetowego, takiego jak ten. (kliknij)
Wprowadź swoją płeć, wagę, wzrost i poziom aktywności, a kalkulator powie Ci, ile kalorii dziennie możesz zjeść, aby utrzymać wagę, schudnąć lub szybko schudnąć.
Możesz także pobrać bezpłatne, łatwe w użyciu liczniki kalorii ze stron internetowych i sklepów z aplikacjami. Oto lista 5 liczników kalorii do wypróbowania.(kliknij)
KRÓTKO I NA TEMAT:
Nie trzeba liczyć kalorii, aby schudnąć stosując 3-etapowy plan diety niskowęglowodanowej. Najważniejsze jest, aby utrzymywać poziom przyjmowanych węglowodanów w zakresie 20–50 gramów dziennie.
10 wskazówek dotyczących utraty wagi
Oto 10 kolejnych wskazówek, jak szybciej schudnąć:
- Zjedz śniadanie wysokobiałkowe.
Spożywanie wysokobiałkowego śniadania może zmniejszyć apetyt i spożycie kalorii w ciągu dnia. - Unikaj słodkich napojów i soków owocowych.
Są to jedne z najbardziej tuczących rzeczy, jakim możesz wypełniać swój organizm. - Pij wodę przed posiłkami.
Jedno z badań wykazało, że picie wody na pół godziny przed posiłkiem zwiększyło utratę wagi o 44% w ciągu 3 miesięcy. - Wybieraj produkty sprzyjające odchudzaniu.
Niektóre produkty pomagają w utracie wagi podczas gdy inne utrudniają proces spalania tłuszczu. - Jedz rozpuszczalny błonnik.
Badania wykazały, że rozpuszczalny błonnik może sprzyjać utracie wagi. Pomocne mogą okazać się również suplementy błonnika takie jak glukomannan. - Pij kawę lub herbatę.
Kofeina zwiększa metabolizm o 3 do 11%. - Opieraj swoją dietę na pełnowartościowych produktach spożywczych.
Są zdrowsze, bardziej sycące i znacznie rzadziej prowokują przejadanie się niż żywność przetworzona. - Jedz powoli.
Szybkie jedzenie może z czasem prowadzić do przybierania na wadze, podczas gdy powolne przeżuwanie sprawia, że czujesz się bardziej najedzony oraz zwiększa się poziom hormonów redukujących wagę. - Codziennie się waż.
Badania pokazują, że ludzie, którzy ważą się codziennie znacznie częściej tracą na wadze i utrzymują ją przez długi czas. - Zadbaj o głęboki sen.
Sen jest ważny z wielu powodów, a kłopoty ze snem to jeden z największych czynników ryzyka przybierania na wadze
KRÓTKO I NA TEMAT:
Trzymanie się trójstopniowego planu pozwala na szybką utratę wagi, a stosowanie innych wskazówek sprawi, że dieta okaże się jeszcze skuteczniejsza.
Jak szybko schudnę?
Zazwyczaj osoba, która przestrzega 3-etapowej diety proponowanej w dzisiejszym artykule chudnie 2,3 do 4,5 kg – czasami więcej w pierwszym tygodniu diety, a następnie jeśli konsekwentnie trzyma się planu, miarowo traci na wadze.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z dietami, możesz szybciej tracić zbędne kilogramy, a im więcej masz do zrzucenia, tym szybciej schudniesz.
Przez pierwsze kilka dni możesz czuć się trochę dziwnie. Twoje ciało jest przyzwyczajone do spalania węglowodanów i może zająć trochę czasu, zanim przyzwyczai się do spalania tłuszczu.
Niektórzy ludzie doświadczają „grypy ketonowej” lub „grypy niskowęglowodanowej”, która mija zwykle w ciągu kilku dni.
Po pierwszych kilku dniach większość ludzi zgłasza, że czuje się bardzo dobrze i ma jeszcze więcej energii niż wcześniej.
Oprócz utraty wagi, dieta niskowęglowodanowa może poprawić stan zdrowia na wiele sposobów:
- Przy dietach niskowęglowodanowych istnieje tendencja spadku poziomu cukru we krwi
- Obniża się również poziom trójglicerydów
- Spada poziom złego cholesterolu LDL
- Wzrasta poziom dobrego cholesterolu
- znacznie poprawia się ciśnienie krwi
- diety niskowęglowodanowe mogą być równie łatwe do przestrzegania, jak diety niskotłuszczowe
KRÓTKO I NA TEMAT:
Większość ludzi na diecie niskowęglowodanowej zrzuca wiele kilogramów, ale szybkość z jaką następuje ten proces jest indywidualny i zależy od osoby. Diety niskowęglowodanowe poprawiają również niektóre wskaźniki zdrowia takie jak poziom cukru we krwi i cholesterolu.
PODSUMOWUJĄC
Redukując spożycie węglowodanów, a co za tym idzie obniżając poziom insuliny odczujesz prawdopodobnie mniejszy apetyt i głód. To eliminuje główne powody, dla których często trudno jest nam utrzymać skuteczny plan odchudzania.
Stosując się do proponowanego dziś planu możesz jeść dowolne ilości zdrowej żywności jednocześnie zrzucając zbędne kilogramy.
Początkowy spadek masy wody może doprowadzić do gwałtownego spadku wagi już w ciągu kilku dni, jednak pozbycie się tłuszczu trwa znacznie dłużej.
Badania porównujące diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe wykazały, że dieta niskowęglowodanowa może być przyczyną utraty dwóch do trzech razy więcej masy niż typowa dieta niskotłuszczowa z drastycznym ograniczeniem kalorii.
Jeśli masz cukrzycę typu 2, przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem, ponieważ plan ten może znacznie zmniejszyć zapotrzebowanie na leki.