Włączanie warzyw do posiłków jest niezwykle ważne. Warzywa są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które poprawiają ogólny stan zdrowia i pomagają w zwalczaniu chorób.
Ze względu na niską zawartość kalorii, warzywa są również pomocne w kontrolowaniu wagi.
Eksperci od spraw żywienia zalecają dorosłym spożywanie kilku porcji warzyw dziennie, ale dla niektórych okazuje się to zbyt trudne. Jedni uważają, że jedzenie warzyw nie jest wygodne podczas gdy inni zwyczajnie nie wiedzą, jak je przyrządzić tak, by były smaczne.
W niniejszym artykule omówimy kilka wyjątkowych sposobów włączania warzyw do swojej diety tak, abyś nigdy nie miał ich dość.
1. Gotuj zupy na bazie warzyw
Zupy to doskonały sposób, aby zjeść na raz dużą porcję warzyw.
Warzywa mogą być doskonałą „bazą” wszelkich zup i sosów. Warto przetrzeć je na purée i dodać odpowiednie przyprawy. Oprócz tego nie zapominajmy o prostych w przygotowaniu, tradycyjnych zupach gotowanych na bulionie warzywnym lub śmietanie.
Dodanie nawet niewielkiej liczby dodatkowych warzyw, takich jak brokuły, do zup to świetny sposób na zwiększenie spożycia błonnika, witamin i minerałów.
Oto kilka rodzajów zup na bazie warzyw, które możesz ugotować:
- Ribollita czyli gęsta, aromatyczna toskańska zupa z fasoli
- Tzw. Zupa jarzynowa
- Zupa rybna
- Zupa z jarmużu, pomidorów i białej fasoli
- Zupa Pho ze szpinakiem i wędzonym tofu
2. Lasagne z cukinii
Innym kreatywnym sposobem na jedzenie większej ilości warzyw jest robienie lasagne z cukinii bez makaronu.
Tradycyjna lasagne to danie z szerokich pasów makaronu z sosem, mięsem i serem. Nie ma co ukrywać jest przepyszna, ale warto pamiętać, że tradycyjna lasagne zawiera dużo węglowodanów i nie ma w niej zbyt wielu warzyw.
Świetnym sposobem na przygotowanie tego wyśmienitego dania tak, aby miało mniejszą zawartość węglowodanów i więcej składników odżywczych jest zastąpienie makaronu do lasagne paskami cukinii.
Cukinia jest bogatym źródłem witamin z grupy B i witaminy C, a także mikroelementów i błonnika.
Zmodyfikuj nieco swój ulubiony przepis na lasagne i zastąp makaron cukinią pokrojoną obieraczką do warzyw.
Prosty trik: by odciągnąć dodatkową wodę najpierw posól cukinię, odstaw na 15 minut i osusz ją ręcznikiem papierowym.
Tu znajdziesz przepis na wyjątkową lasagne z cukinii: Kliknij
3. Poeksperymentuj z makaronem warzywnym
Makaron wegetariański jest łatwy w przygotowaniu, a dodatkowo jest świetnym sposobem na dodanie większej ilości warzyw do twojej diety. To doskonały zamiennik produktów o wysokiej zawartości węglowodanów takich jak makaron.
Makaron warzywny można zrobić samemu w domu z pomocą spiralizatora, który przetwarza je w cienkie nitki przypominające makaron. Jednak, by przygotować apetyczny makaron, warzywa możesz również:
- posiekać
- pokroić mandoliną
- pokroić je w kształt jaki chcesz
Wspomnianego już spiralizatora możesz użyć do prawie każdego rodzaju warzyw choć zazwyczaj używa się go do krojenia cukinii, marchwi, dyni makaronowej czy słodkich ziemniaków, a wszystkie te produkty zawierają dodatkowe składniki odżywcze.
Po ugotowaniu tego à la „makaronu” można go spożywać tak jak normalny makaron, łączyć z sosami, innymi warzywami lub mięsem.
Oto kilka pomysłów na dania z makaronem warzywnym, które możesz wypróbować:
- Spaghetti z dyni
- Spaghetti z cukinii otulone w pesto z awokado
- Zoodle z kurczakiem w sosie z suszonych pomidorów
4. Dodawaj warzywa do sosów
Dodawanie dodatkowych warzyw do sosów i dressingów to podstępny sposób na zwiększenie spożycia warzyw zwłaszcza jeśli twoje dzieci to niejadki.
Podczas gotowania sosów jak np. sos marinara do pizzy, do przepisu dodaj wybrane warzywa i zioła na przykład posiekaną cebulę, marchewkę, paprykę i warzywa liściaste takie jak szpinak.
Np. purée z pieczonych warzyw korzeniowych może dać bogate sosy o ciekawym posmaku. Przygotowując takie purée pomyśl o marchewce, słodkich ziemniakach, kabaczku, rzepie, purpurowym ignamie, burakach czy kalarepie, a jeśli naprawdę chcesz zaskoczyć gości spróbuj zrobić pesto z pieczonych buraków.
5. Ciasto do pizzy z kalafiora.
Kalafior jest produktem, który można wykorzystać na wiele niezwykłych sposobów. Możesz zrobić z niego ryż, upiec, dodać do gulaszu, przetrzeć na puree aby uzyskać jedwabistą konsystencję albo zrobić z niego smakowite ciasto do pizzy.
Choć brzmi to niewiarygodnie, zastąpienie zwykłej mąki do pizzy kalafiorem jest bardzo proste. W tym celu do drobno posiekanego i odsączonego kalafiora należy dodać jajka, mąkę migdałową i niektóre przyprawy.
Na to możesz dodać ulubione dodatki jak świeże warzywa, sos pomidorowy czy ser.
Około 100 gramów kalafiora zawiera tylko około 5 gramów węglowodanów i 26 kalorii, a do tego ma dużo błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Jeśli jesteś ciekawy, jak wygląda pizza ze spodem z kalafiora zajrzyj tu: Kliknij
6. Rób Smoothies
Smoothies to orzeźwiające śniadanie lub zdrowa przekąska, a w szczególności te zielone, które zawierają w sobie dużą ilość zielonych warzyw liściastych, a nadal smakują owocowo.
Smoothies to zazwyczaj zblendowane z lodem, mlekiem lub wodą owoce, ale śmiało możesz dodawać do nich warzywa nie psując ich orzeźwiającego, słodkiego smaku.
Świeże warzywa liściaste to popularny dodatek do smoothies. Taki koktajl można przygotować na przykład z jarmużu z jagodami, bananami i ogórkiem.
Zaledwie 25 gramów szpinaku zawiera więcej niż zalecana dzienna dawka witaminy K i połowę zalecanej dawki witaminy A.
Ta sama porcja jarmużu również zapewnia duże ilości witaminy A, C oraz witaminy K.
Ponadto z koktajlami dobrze komponują się mrożona cukinia, dynia, buraki, awokado i słodkie ziemniaki.
Oto dwa pomysły na owocowo-warzywne smoothies:
7. Dodawaj warzywa do zapiekanek
Dodawanie warzyw do zapiekanek to skuteczny sposób na zwiększenie ich dziennego spożycia. Ekstra porcja warzyw doda potrawie nie tylko dodatkowego smaku, ale też objętości i konsystencji.
W zapiekankach często łączymy mięso z warzywami, serem, ziemniakami i produktami zbożowymi jak ryż lub makaron i to dlatego są one zazwyczaj pełne kalorii i węglowodanów.
Jest to potrawa szczególnie popularna w okresie świątecznym kiedy mniej chętnie sięgamy po świeże warzywa.
Na szczęście istnieje łatwy i skuteczny sposób na zmniejszenie kalorii i węglowodanów w zapiekankach, który polega na zastąpieniu zbóż warzywami takimi jak brokuły, grzyby, seler czy marchew. W niektórych domach jada się również zapiekankę z zielonej lub żółtej fasolki szparagowej.
Oprócz dużych ilości witamin i minerałów, 1 szklanka surowej zielonej fasolki zawiera 33 mikrogramy (mcg) kwasu foliowego czyli niezbędnej nam do prawidłowego funkcjonowania witaminy B9.
Oto przepis na przepyszną zapiekankę z fasolką szparagową
8. Usmaż omlet z warzyw
Smażenie omletów z warzywami to łatwy i wszechstronny sposób na dodanie warzyw do planu żywienia. Dodatkowo jajka dodają tej potrawie dużo dobrych składników odżywczych.
Usmaż na niewielkiej ilości masła lub oleju kilka rozbełtanych jajek. Najpierw w misce możesz dodać do nich odrobinę mąki, mleka lub jogurtu i dobrze zamieszać tak, by nabrały konsystencji jak na naleśniki po czym obłóż go dodatkami takimi jak ser, mięso lub warzywa. Opcjonalnie użyj wszystkich składników.
Niemal wszystkie warzywa świetnie komponują się z omletami, dlatego masz pełną dowolność kompozycji. Im więcej warzyw dodasz, tym twój omlet będzie miał więcej wartości odżywczych. Szpinak, cebula, szczypiorek, pak choy, grzyby, papryka czy pomidory to najczęstsze dodatki omletu, a oto kilka naszych pomysłów na omlety:
- Omlet ze szpinakiem, kozim serem i chorizo
- Omlet proteinowy z moringą i jabłkami
- Omlet z pomidorami, papryką, mozarellą i szczypiorkiem
- Wegański omlet z ciecierzycy
9. Pomysł na pikantną owsiankę
Owsianka wcale nie musi być podawana na słodko jak się powszechnie przyjęło, a do pikantnej wersji tej pożywnej i pysznej potrawy śniadaniowej łatwiej jest dodać zdrowe i świeże warzywa.
Chociaż świetnie komponuje się ze świeżymi owocami, rodzynkami lub cynamonem, do owsianki możesz też dodać jajka, przyprawy i niemal wszystkie ulubione dodatki.
W Internecie znajdziesz wiele przepisów na owsiankę na ostro np. z dodatkiem grzybów i jarmużu, które sprawdzą się nie tylko o poranku, ale też jako obfity i ciepły obiad.
Wiemy już, że jarmuż jest pełnowartościowy i bardzo odżywczy, ale nie każdy wie, że grzyby też są dla nas bardzo zdrowe, ponieważ są pełne białka, witaminy D i witaminy B12. To sprawia, że są szczególnie ważnym i wartym dodania do diety produktem, który urozmaici nasz jadłospis w dużej mierze oparty o rośliny.
Poznaj przepis na tę przepyszną serową owsiankę z jajkiem w koszulce i rukolą: Kliknij
10. Wrap z sałaty i wegetariańskie bułki
Niezwykle łatwym, zaskakującym i innowacyjnym sposobem na spożywanie większej ilości warzyw jest zastąpienie tortilli lub chleba sałatą do zawijania lub niektórymi warzywami – odpowiednikami bułek.
Wrapy z sałaty mogą być częścią wielu potraw i są często używane do robienia czegoś na wzór kanapek o niskiej zawartości węglowodanów lub np. burgerów bez bułki.
Ponadto wiele rodzajów warzyw takich jak czapki z grzybów portobello, plastry batatów, przekrojona na pół czerwona lub żółta papryka, połówki pomidorów czy pokrojony bakłażan mogą pełnić funkcję zdrowych, lekkich i smacznych bułeczek.
Sałaty i wegetariańskie bułeczki to łatwy sposób na zmniejszenie spożycia kalorii, ponieważ jeden liść sałaty zawiera tylko jedną kalorię. Jak pewnie wszyscy wiemy, rafinowany chleb ma w sobie znacznie więcej kalorii.
Oto kilka pomysłów na wegetariańskie bułki i wrapy:
- Cieciorkowe tacos z ostrym sosem paprykowym
- Wrapy z sałaty
- Wegański burger z pieczarkami portobello
- Dyniowy burger wołowy
11. Wrzuć na grilla wegetariańskie szaszłyki
Szaszłyki wegetariańskie to aromatyczna przekąska na patyku idealna na wszelkie przyjęcia i spotkania z przyjaciółmi tudzież jako szybki lunch lub obiad.
Ich dużym plusem jest fakt, że są bardzo łatwe w przygotowaniu. Wystarczy nabić wybrane przez siebie, pokrojone warzywa na szpikulec i wrzucić na grilla.
Do szaszłyków idealne okażą się takie warzywa jak papryka, cebula, pieczarki, cukinia i pomidory.
Spróbuj tych przepysznych wegetariańskich szaszłyków
12. Spróbuj wegetariańskiego burgera
Burgery wegetariańskie z łatwością można zamienić na cięższe do strawienia burgery mięsne i można dodać do nich jeszcze więcej warzyw niż w wersji klasycznej.
Tego typu burgery można przygotować łącząc warzywa z jajkami, orzechami lub mąką orzechową i przyprawami. Do przyrządzania wegetariańskich burgerów często używa się również słodkich ziemniaków i czarnej fasoli.
Pamiętaj, że nie wszystkie gotowe burgery bezmięsne, które możesz kupić rzeczywiście są pełne warzyw. Aby znaleźć takie, których głównym składnikiem są warzywa warto jest czytać etykiety.
W swojej kulinarnej inwencji możesz też pójść o krok dalej i zawinąć burgera wegetariańskiego w sałatę zamiast bułki lub zastąpić ją pomidorem lub czapką dużego grzyba np. portobello.
13. Dodaj warzywa do sałatki z tuńczyka
Sałatkę z tuńczyka, kurczaka lub łososia przygotowuje się zazwyczaj mieszając te składniki z majonezem, ale do tego typu potraw warto dodawać również dowolny rodzaj posiekanych warzyw, aby dodatkowo wzbogacić jej smak i poszerzyć zawartość składników odżywczych.
Cebula, pomidory, ogórek, sałata, papryka i zioła to powszechne dodatki sałatki z tuńczykiem
14. Faszerowana papryka
Faszerowaną paprykę przygotowuje się nadziewając przekrojoną na pół paprykę gotowanym mięsem, fasolą, ryżem i przyprawami, by następnie upiec ją w piekarniku.
Jeśli lubisz potrawy surowe i chrupiące możesz dodać do papryki warstwy świeżego twarogu, pokrojonego, ugotowanego lub upieczonego wcześniej kurczaka lub indyka oraz przyprawy do zimnych dań.
Papryka jest bogatym źródłem wielu witamin i minerałów, zwłaszcza witamin A i C.
Możesz zwiększyć wartość odżywczą faszerowanej papryki dodając do niej jeszcze więcej warzyw. Pomyśl o cebuli, szpinaku lub pokrojonym w kostkę kalafiorze i dorzuć je do tego przepisu na paprykę faszerowaną kaszą jaglaną i warzywami
15. Więcej warzyw w guacamole
Guacamole to dip na bazie awokado, który polega na roztarciu dojrzałych awokado i soli morskiej z sokiem z cytryny lub limonki, czosnkiem i dodatkowymi przyprawami, ale guacamole może być znacznie bardziej atrakcyjne niż jego wersja bazowa.
Różnorodne, świeże warzywa po dodaniu do guacamole również smakują wybornie. Dobrą opcją dodatku są papryka, pomidory, czosnek lub cebula. Ponadto guacamole stanowi pyszny dodatek do sałatek i pieczonych słodkich lub zwykłych ziemniaków.
Sprawdź ten przepis na pomidorowe guacamole z jarmużem
16. Dodaj warzywa do pieczeni mięsnej
Może wydać ci się to zaskakujące, lecz pieczeń może być idealną potrawą do jedzenia większej ilości warzyw. Pieczeń mięsna zwykle składa się z połączenia mięsa mielonego i innych składników takich jak jajka, bułka tarta i sos pomidorowy. Powstałą masę umieszcza się później w formie do pieczenia chleba, stąd jej nazwa.
Do pieczeni można dodać prawie każdy rodzaj drobno posiekanych warzyw w tym cebulę, paprykę, marchewkę, cukinię i warzywa, takie jak szpinak.
Dodatkowo możesz zrobić „pieczeń mięsną” całkowicie na bazie warzyw, w tym ciecierzycy, marchwi, cebuli i selera. Ciecierzyca zastąpi mięso, a zapiekanka nadal będzie bardzo pożywna.
Oto kilka przepisów na pieczeń warzywną:
17. Pomysł na kalafiorowy ryż
Ryż kalafiorowy wytwarza się w robocie kuchennym rozdrabniając różyczki kalafiora na małe granulki. Możesz jeść go na surowo lub ugotować i dodawać do potraw jak zwykły ryż. Kalafiorowy ryż idealnie sprawdzi się jako baza do innych potraw, gulaszów i zup.
Ryż kalafiorowy ma znacznie mniej węglowodanów niż zwykły ryż, bo zawiera tylko 5 gramów węglowodanów na szklankę, w porównaniu do 53 gramów w szklance białego ryżu.
Ponadto kalafior jest szczególnie bogaty w witaminę C, K, kwas foliowy i potas.
Co ciekawe, możesz wytwarzać ,,ryż” także z innych warzyw takich jak brokuły, buraki, marchew, cukinia i słodkie ziemniaki.
Podsumowując
Jest wiele sposobów urozmaicenia diety warzywami dodając je do potraw, które jesz na co dzień. Niektóre warzywa jak np. szpinak dość łatwo jest włączyć do ulubionych przepisów podczas gdy inne składniki dodają im kolorów i smaków, których nigdy byś się nie spodziewał jak buraki i słodkie ziemniaki.
Dodawanie warzyw do potraw jest idealnym rozwiązaniem, ale czasem to same warzywa mogą stać się głównym składnikiem dania lub zaskoczyć nas w roli bułki lub zdrowego ryżu.
Wskazówka: jeśli nie lubisz jakiegoś warzywa po ugotowaniu, spróbuj je upiec. Wielu z nas nie lubi gotowanej brukselki, ale uwielbia ją w formie pieczonej lub smażonej.
Jeśli warzywa staną się stałym elementem twojej codziennej diety, znacznie zwiększysz spożycie błonnika, składników odżywczych i przeciwutleniaczy, co dobrze wpłynie na twoje zdrowie i samopoczucie, dlatego warto skorzystać ze wskazówek podanych w dzisiejszym artykule i cieszyć się aromatem warzyw na co dzień.