Nadciśnienie tętnicze zwane też wysokim ciśnieniem krwi jest najczęstszym czynnikiem ryzyka zachorowania na choroby serca, któremu możesz zapobiec.
Ponad miliard ludzi na całym świecie ma stwierdzone wysokie ciśnienie krwi w układzie naczyń krwionośnych określane jeżeli wartość ciśnienia wynosi powyżej 140 mmHg (milimetrów słupa rtęci) w przypadku ciśnienia skurczowego i/lub powyżej 90 mmHg w przypadku ciśnienia rozkurczowego.
W celu obniżenia ciśnienia krwi powszechnie stosuje się odpowiednie leki, w tym inhibitory konwertazy angiotensyny, w skrócie ACE. Jednak nie każdy wie, że niezwykle pomocna może tu się okazać diametralna zmiana stylu życia i nawyków żywieniowych czyli znacząca modyfikacja diety, która oprócz samego obniżenia poziomu ciśnienia krwi do optymalnych zakresów może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca.
Stosowanie pożywnej, zdrowej dla serca diety jest zalecane wszystkim osobom skarżącym się na wysokie ciśnienie, również tym przyjmującym leki obniżające ciśnienie krwi.
Z tego wniosek, że zdrowa dieta jest niezbędna do skutecznego i długotrwałego obniżenia i utrzymania optymalnego poziomu ciśnienia krwi, a według niektórych badań włączenie do diety niektórych pokarmów, szczególnie tych bogatych w składniki odżywcze takie jak potas i magnez skutecznie zbija nadciśnienie.
Oto 17 skutecznych produktów, które pomogą nam obniżyć ciśnienie krwi.
1. Cytrusy
Cytrusy, w tym grejpfrut, pomarańcze i cytryny mogą mieć silne działanie obniżające ciśnienie krwi. Pełne witamin, minerałów i związków roślinnych, okażą się pomocne w utrzymaniu zdrowego serca poprzez zmniejszenie czynników ryzyka zachorowania na różne choroby kardiologiczne, w tym nadciśnienie.
Trwające 5-miesięcy badanie z udziałem 101 japońskich kobiet wykazało, że codzienne spożywanie soku z cytryny połączone z regularnymi spacerami było bezpośrednio związane ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na spontaniczne bakteryjne zapalenie otrzewnej, w skrócie SBZO. Naukowcy przypisali tę właściwość zawartości kwasu cytrynowego i flawonoidów w cytrynach.
Badania wykazały również, że picie soku pomarańczowego i grejpfrutowego może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Jednak należy pamiętać, że grejpfruty i sok grejpfrutowy mogą kolidować z popularnymi lekami obniżającymi ciśnienie krwi, dlatego przed dodaniem tego owocu do swojej diety koniecznie najpierw skonsultuj się z lekarzem.
2. Łosoś i inne tłuste ryby
Tłuste ryby są doskonałym źródłem tłuszczów Omega-3, które mają istotne korzyści dla zdrowia serca. Tłuszcze te mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi zmniejszając poziom związków zwężających naczynia krwionośne zwanych oksylipinami jak również łagodząc stan zapalny.
Badania powiązały częste spożycie tłustych ryb bogatych w tłuszcze Omega-3 z obniżeniem poziomu ciśnienia tętniczego.
Badanie przeprowadzone na 2036 zdrowych osobach wykazało, że pacjenci z najwyższym poziomem tłuszczów Omega-3 we krwi miały znacznie niższe ciśnienie rozkurczowe i skurczowe niż osoby z najniższym poziomem tych tłuszczów we krwi. Wyższe spożycie kwasów Omega-3 wiąże się również z niższym ryzykiem nadciśnienia.
3. Boćwina
Boćwina to nic innego jak burak liściowy bogaty w składniki odżywcze regulujące ciśnienie krwi, w tym potas i magnez. Jedna filiżanka, czyli około 145 gramów gotowanej boćwiny dostarcza odpowiednio 17% i 30% dziennego zapotrzebowania na te dwa minerały kluczowe dla leczenia nadciśnienia tętniczego.
U osób z nadciśnieniem każde 0,6 grama dziennie więcej potasu w diecie wiąże się ze zmniejszeniem wartości ciśnienia skurczowego o 1,0 mm Hg i o 0,52 mm Hg ciśnienia rozkurczowego. Jedna filiżanka, czyli około 145 gramów boćwiny zawiera aż 792 mg tego ważnego dla zdrowia serca składnika odżywczego.
Niezbędny do sprawnego regulowania ciśnienia krwi jest również magnez, który pomaga w jego obniżaniu poprzez kilka mechanizmów, w tym działając jako naturalny bloker kanału wapniowego blokującego przepływ wapnia do komórek serca i tętnic umożliwiając tym samym rozkurcz naczyń krwionośnych.
4. Pestki dyni
Niepozorne pestki dyni mogą być małe, ale jeśli chodzi o odżywianie mają wielką moc.
Pestki dyni to skoncentrowane źródło składników odżywczych ważnych przy kontroli ciśnienia krwi, w tym magnezu, potasu i argininy – aminokwasu potrzebnego do produkcji tlenku azotu, który jest niezbędny do rozluźnienia naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia tętniczego.
Wykazano również, że olej z pestek dyni jest silnym, naturalnym lekarstwem na wysokie ciśnienie krwi. Badanie przeprowadzone na 23 kobietach wykazało, że suplementacja 3 gramami oleju z pestek dyni dziennie przez 6 tygodni doprowadziła do znacznego zmniejszenia ciśnienia skurczowego w porównaniu z grupą placebo.
5. Fasola i soczewica
Nie od dziś wiadomo, że fasola i soczewica są bogate w składniki odżywcze, które pomagają regulować ciśnienie krwi takie jak błonnik, magnez i potas. Liczne badania wykazały, że jedzenie fasoli i soczewicy może pomóc skutecznie zbić nadciśnienie.
Przegląd 8 badań, które przeprowadzono na 554 osobach wykazał, że po wymianie na inną żywność, fasola i soczewica znacznie obniżyły wskaźnik ciśnienia skurczowego, a także średni poziom ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem oraz tych nie cierpiących na problemy z wysokim ciśnieniem tętniczym.
6. Owoce leśne
Owocom leśnym słusznie przypisuje się wiele imponujących korzyści zdrowotnych, w tym potencjał zmniejszania czynników ryzyka zachorowania na choroby serca. Jagody są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, w tym antocyjanów będących pigmentami, które nadają jagodom ich żywy, piękny kolor.
Wykazano, że antocyjany zwiększają poziom tlenku azotu we krwi i jednocześnie zmniejszają wytwarzanie cząsteczek ograniczających naczynia krwionośne, co może pomóc obniżyć ogólny poziom ciśnienia krwi. Jednak aby jednoznacznie potwierdzić te potencjalne mechanizmy, potrzeba wykonać więcej badań na ludziach.
Jagody, maliny, aronie czy truskawki to tylko niektóre z rodzajów owoców leśnych, które mogą mieć znaczny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi.
7. Amarantus
Spożywanie pełnych ziaren takich jak amarantus może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi. Badania pokazują, że diety bogate w produkty pełnoziarniste zmniejszają ryzyko nadciśnienia.
Przegląd 28 badań wykazał, że wzrost dziennego spożycia pełnych ziaren zaledwie o 30 gramów wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka nadciśnienia tętniczego aż o 8%.
Amarantus to pełne ziarno, które jest szczególnie bogate w magnez. Jedna filiżanka, czyli około 250 gramów ugotowanego amarantusa zapewnia nam aż 38% dziennego zapotrzebowania na magnez.
8. Pistacje
Pistacje są bardzo pożywne, a ich spożycie jest bezpośrednio związane z prawidłowym poziomem ciśnienia krwi. Orzechy te są bogate w wiele składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia serca i regulacji ciśnienia, w tym kluczowy potas.
Przegląd 21 badań wykazał, że spośród wszystkich orzechów, które zbadano, to spożycie pistacji miało najsilniejszy wpływ na zmniejszenie zarówno ciśnienia skurczowego jak i rozkurczowego.
9. Marchewki
Chrupiące, słodkie i pożywne marchewki są podstawowym składnikiem diety wielu osób. Marchew jest bogata w związki fenolowe takie jak kwas chlorogenowy, p-kumarowy i kawowy, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne i zmniejszyć stan zapalny, co może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi.
Chociaż marchewkę można spożywać gotowaną lub surową, jedzenie jej na surowo może być korzystniejsze zwłaszcza jeśli chcemy obniżyć zbyt wysokie ciśnienie. Badanie, które obejmowało 2195 osób w wieku od 40 do 59 lat wykazało, że spożycie surowej marchwi jest bezpośrednio związane z niższymi wskaźnikami poziomu ciśnienia krwi.
Inne małe badanie z udziałem 17 osób wykazało, że dzienne spożycie około 500 ml świeżego soku z marchwi przez 3 miesiące doprowadziło do zmniejszenia ciśnienia skurczowego, ale nie miało żadnego wpływu na wskaźniki ciśnienia rozkurczowego.
10. Seler
To popularne warzywo może mieć bardzo pozytywny wpływ na ciśnienie krwi, a wszystko dlatego, że zawiera związki zwane ftalidami, które mogą pomóc rozluźnić naczynia krwionośne i obniżyć poziom ciśnienia krwi.
To samo badanie, które wykazało, że spożycie surowej marchwi może zbić ciśnienie krwi wykazało, że gotowany seler również może być odpowiedzialny za znaczne obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.
11. Pomidory i przetwory pomidorowe
Pomidory i przetwory z pomidorów są bogate w wiele składników odżywczych, w tym w potas i likopen – pigment karotenoidowy.
Likopen jest znacząco powiązany z korzystnym wpływem na zdrowie serca, a spożywanie pokarmów bogatych w ten składnik odżywczy jak np. produkty pomidorowe, może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca takich jak nadciśnienie.
Przegląd 21 badań wykazał, że spożywanie pomidorów i przetworów pomidorowych poprawia ciśnienie krwi i może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca i liczbę zgonów bezpośrednio z nimi związanych.
12. Brokuły
Brokuły mają w sobie wiele właściwości korzystnych dla naszego zdrowia również dla układu krążenia. Dodanie tego warzywa krzyżowego do diety może być sprytnym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi.
Brokuły są pełne przeciwutleniaczy flawonoidowych, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie poprawiając funkcjonowanie naczyń krwionośnych i zwiększając poziom tlenku azotu w organizmie.
Badanie, które obejmowało dane aż 187 453 osób, wykazało, że osoby, które spożywały 4 lub więcej porcji brokułów tygodniowo, miały mniejsze ryzyko nadciśnienia niż osoby, które spożywały brokuły raz w miesiącu lub rzadziej.
13. Jogurt grecki
Jogurt grecki to bogaty w składniki odżywcze produkt mleczny pełen minerałów, które pomagają regulować ciśnienie krwi, w tym potasu i wapnia.
Przegląd 28 badań wykazał, że spożywanie 3 porcji nabiału dziennie wiązało się z 13% niższym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi, a także, że wzrost spożycia nabiału o około 200 gramów dziennie wiązał się z 5% zmniejszeniem ryzyka nadciśnienia.
14. Zioła i przyprawy
Niektóre zioła i przyprawy zawierają silne związki, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, wpływając na rozluźnienie naczyń krwionośnych.
Według badań przeprowadzonych na zwierzętach i ludziach nasiona selera, kolendra, szafran, trawa cytrynowa, czarnuszka, żeń-szeń, cynamon, kardamon, słodka bazylia i imbir to niektóre z ziół i przypraw, które wykazały właściwości obniżające ciśnienie krwi.
15. Chia i nasiona lnu
Chia i nasiona lnu to maleńkie nasiona pełne składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego regulowania ciśnienia krwi w tym potas, magnez i błonnik.
Niewielkie 12-tygodniowe badanie na 26 osobach z nadciśnieniem, wykazało, że suplementacja zaledwie 35 gramów mąki z nasion chia dziennie prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi zarówno u osób leczonych, jak i nieleczonych, w porównaniu z grupą placebo.
Ponadto wyniki przeglądu 11 badań sugerują, że jedzenie nasion lnu może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi zwłaszcza gdy są spożywane w postaci całych nasion przez okres od 12 tygodni i dłużej.
16. Buraki, zielenina i sok z buraków
Buraki zwyczajne oraz liściowe są wyjątkowo pożywne, a ich spożywanie może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu ciśnienia krwi. Są bogate w azotany, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne tym samym obniżając ciśnienie krwi.
Niektóre badania wykazały, że dodanie buraków i produktów buraczanych do diety może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu ciśnienia krwi.
Na przykład w dwutygodniowym badaniu z udziałem 24 osób z wysokim ciśnieniem stwierdzono, że spożywanie 250 ml soku z buraków i 250 gramów gotowanych buraków znacznie obniżyło wskaźniki badania chociaż warto wspomnieć, że sok z buraków okazał się bardziej skuteczny od buraków surowych.
Chociaż inne badania również powiązały spożycie buraków i soku z buraków z pozytywnym wpływem na ciśnienie krwi to nie wszystkie badania wykazały pozytywne wyniki.
Niektóre badania sugerują, że wpływ buraków na ciśnienie krwi jest krótkotrwały i może nie mieć znaczącego wpływu na długoterminową kontrolę ciśnienia krwi.
Niemniej jednak buraki, sok z buraków i zielone buraki są bardzo pożywne i mogą pomóc poprawić ogólny stan zdrowia jeśli zostaną dodane do diety.
17. Szpinak
Podobnie jak buraki, szpinak jest bogaty w azotany. Zawiera również przeciwutleniacze, potas, wapń i magnez, co czyni go doskonałym produktem dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.
W badaniu z udziałem 27 osób, te osoby które spożywały około 500 ml zupy szpinakowej o wysokiej zawartości azotanów dziennie przez 7 dni doświadczyły zmniejszenia zarówno ciśnienia skurczowego jak i rozkurczowego w porównaniu z osobami, które spożywały zupę szparagową o niskiej zawartości azotanów.
Zupa szpinakowa zmniejszyła również sztywność tętnic, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić ogólne zdrowie serca.
Podsumowując
W połączeniu z całkowitą zmianą stylu życia przyjęcie zdrowej diety może znacznie obniżyć poziom ciśnienia krwi i pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na liczne, niebezpieczne dla zdrowia i życia choroby serca.
Według badań, dodawanie do posiłków i przekąsek pewnych produktów jak warzywa liściaste, owoce leśne, fasola, soczewica, pełne ziarna, ryby, cytrusy czy marchew, może pomóc nam osiągnąć i utrzymać pożądany poziom ciśnienia krwi.
Jeśli masz nadciśnienie lub chcesz utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, pomóż sobie wrócić do zdrowia dodając do swojej diety kilka produktów wymienionych w tym artykule.