Depresja to zaburzenia nastroju, które według najnowszych danych Światowej Organizacji Zdrowia na rok 2020 dotykają ponad 264 miliony ludzi na całym świecie, choć i tak uważa się, że rzeczywista liczba osób cierpiących na tę podstępną i trudną w leczeniu chorobę jest znacznie wyższa. Niestety z wielu powodów, duża część chorych, nigdy nie zgłasza się na leczenie.
Każda z pięciu podanych poniżej klasyfikacji zaburzeń depresyjnych posiada cechy wspólne. Są to smutek, drażliwy nastrój, uczucie pustki i zaburzenia funkcji poznawczych, a są to:
- ciężkie zaburzenie depresyjne (MDD)
- destrukcyjne zaburzenie regulacji nastroju
- trwałe zaburzenie depresyjne – dystymia
- przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD)
- zaburzenie depresyjne spowodowane innym stanem ogólnomedycznym
Zaburzenia depresyjne najskuteczniej leczy się psychoterapią oraz lekami, choć wielu osobom dodatkowo pomagają zmiana stylu życia, wprowadzenie zmian w diecie oraz przyjmowanie niektórych suplementów.
Według wielu badań witaminy, minerały, suplementy, zioła i inne związki mogą przynieść ulgę w stresie i depresji oraz być szczególnie skuteczne w łagodzeniu objawów.
W niniejszym artykule podajemy aż 11 ziół i suplementów na stres i depresję, które przyniosą ulgę osobom zmagającym się z przewlekłymi zaburzeniami nastroju.
1. Kwasy tłuszczowe Omega-3
Tłuszcze Omega-3 należy pozyskiwać z diety gdyż są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a niektóre wyniki badań wykazały, że ich suplementacja może okazać się skuteczna w leczeniu depresji.
Analiza z 2020 roku przeprowadzona przy okazji randomizowanych badań kontrolnych na 638 kobietach wykazała, że suplementy kwasów tłuszczowych Omega-3 znacznie poprawiły objawy depresji u kobiet w ciąży i po porodzie.
Szczególnie skuteczne okazały się suplementy o wyższym stosunku kwasu eikozapentaenowego (EPA) do kwasu dokozaheksaenowego (DHA) – rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3 obecnych w owocach morza.
Kolejny przegląd 26 badań na 2160 uczestnikach wykazał, że suplementy zawierające kwasy Omega-3 miały ogólny pozytywny wpływ na leczenie symptomów depresji.
Naukowcy doszli do wniosku, że najbardziej skuteczne były preparaty omega-3 zawierające 60% lub więcej EPA w dziennej dawce 1 grama lub mniej.
To bardzo obiecujące wyniki, ale już w innych badaniach, na przykład tych z 2019 roku okazało się, że suplementy omega-3 nie zmniejszały objawów depresji u dzieci i młodzieży z ciężkimi zaburzeniami depresyjnymi MDD.
Podsumowując, jeśli w naszej diecie brakuje tłustych ryb, dobrą alternatywą będzie suplementacja kwasów omega-3, które są dobrze przyswajane i stanowią zdrowy składnik diety, a w niektórych przypadkach mogą pomóc w leczeniu depresji. Jednak aby jednoznacznie określić ich działanie, niezbędne jest wykonanie dalszych badań.
KRÓTKO I NA TEMAT:
Suplementy Omega-3 w niektórych przypadkach mogą pomóc w leczeniu depresji, jednak wciąż konieczne jest wykonanie kolejnych badań.
2. N-acetylocysteina
Nacetylocysteina jest prekursorem aminokwasów L-cysteiny i glutationu. Ten ostatni jest uważany za jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy w organizmie i ma kluczowe znaczenie dla regulacji stanu zapalnego i ochrony komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Wykazano, że przyjmowanie NAC zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, w tym zwiększenie poziomu glutationu w organizmie.
Badania pokazują, że osoby chorujące na depresję, częściej mają wyższy poziom cytokin zapalnych, takich jak białko C-reaktywne, interleukina-6 i czynnik martwicy nowotworu alfa. Przyjmowanie NAC może więc pomóc zmniejszyć stan zapalny i łagodzić objawy depresji.
Co więcej, NAC może poprawić regulację neuroprzekaźników takich jak dopamina i glutaminian, które są związane między innymi z zaburzeniami nastroju i schizofrenią.
Przegląd pięciu badań z 2016 roku wykazał, że leczenie za pomocą NAC znacznie zmniejsza objawy i poprawia funkcjonowanie u osób z depresją w porównaniu z leczeniem placebo. Ponadto suplementy NAC były bezpieczne i dobrze tolerowane.
Uważa się, że dawki 2 do 2,5 grama dziennie pomagają w leczeniu zaburzeń psychicznych, takich jak depresja.
KRÓTKO I NA TEMAT:
Suplementy NAC mogą zmniejszać objawy depresji i poprawiać funkcjonowanie osób z depresją.
3. Szafran
Szafran to przyprawa o pięknym kolorze, bogata w związki przeciwutleniające w tym karotenoidy krocynę oraz krocetynę. Co ciekawe, kuracja szafranem stosowanym jako naturalny środek przeciwdepresyjny daje obiecujące wyniki.
Badania wykazały, że szafran zwiększa w mózgu poziom serotoniny, neurotransmitera poprawiającego nastrój. Nie wiadomo, jak dokładnie przebiega ten proces lecz uważa się, że szafran hamuje wychwyt zwrotny serotoniny, przez co dłużej utrzymuje ją w mózgu.
Analiza pięciu randomizowanych, kontrolowanych badań wykazała, że suplementacja szafranem znacznie zmniejszyła objawy depresji u dorosłych z MDD, czyli ciężkimi zaburzeniami psychicznymi w porównaniu z leczeniem placebo.
Co ciekawe i ważne, przegląd wykazał również, że suplementy szafranu miały podobną skuteczność w zmniejszaniu objawów depresji co antydepresanty.
Naukowcy przyznali jednak, że aby lepiej ocenić zdolność szafranu do leczenia depresji, potrzebne są bardziej szczegółowe badania przeprowadzone przez dłuższy okres czasu.
KRÓTKO I NA TEMAT:
Suplementy szafranu dają obietnicę naturalnego środka w leczeniu depresji, jednak potrzebne jest przeprowadzenie bardziej szczegółowych badań, zanim stanie się to faktem medycznym.
4. Witamina D
Witamina D to składnik odżywczy odgrywający w organizmie wiele ważnych ról. Niestety wiele osób, również tych cierpiących na depresję nie przyjmuje wystarczających jej ilości.
Według badań, osoby chorujące na depresję mają zwykle niższy poziom witaminy D niż wynosi zalecana norma, a osoby z niskim poziomem lub z permanentnym niedoborem witaminy D mają zwykle cięższe objawy depresji.
Witamina D może zwalczać depresję za pomocą kilku mechanizmów, w tym łagodząc stany zapalne, regulując nastrój i chroniąc przed zaburzeniami neurokognitywnymi.
Przegląd czterech randomizowanych, kontrolowanych badań z 2019 r. wykazał, że suplementy witaminy D przyniosły pozytywne efekty kliniczne u osób z ciężką depresją.
Inne badanie z 2020 roku przeprowadzone na osobach chorujących na depresję mających niedobory witaminy D wykazało, że pojedyncze wstrzyknięcie 30 00 00 IU witaminy D przy podtrzymaniu kuracji tradycyjnej, znacznie poprawiło objawy depresji, jakość życia chorych i zredukowało nasilenie choroby.
Jednak przegląd 61 badań z 2020 roku wykazał, że chociaż poziomy witaminy D są związane z objawami depresji, a suplementy mogą pomóc, potrzeba więcej dowodów, zanim będzie można zalecić witaminę D jako uniwersalny lek na depresję.
KRÓTKO I NA TEMAT:
Badania pokazują, że suplementy witaminy D mogą przynosić korzyści osobom z depresją choć potrzeba więcej badań zanim lekarze będą mogli ją przepisywać jako standardowe leczenie depresji.
5. Różeniec górski (Rhodiola rosea)
Innym ziołem na stres i depresję jest różeniec górski. Korzyści zdrowotne jego stosowania to między innymi zmniejszenie objawów depresji i lepsza reakcja na stres, co pomaga organizmowi lepiej dostosować się do stresujących sytuacji.
Różeniec może działać antydepresyjnie ze względu na swoją zdolność do wzmacniania komunikacji komórek nerwowych i zmniejszania nadaktywności osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA).
Oś HPA to układ hormonalny składający się licznych wzajemnych powiązań strukturalnych i czynnościowych pomiędzy podwzgórzem, przysadką mózgową oraz gruczołem nadnerczowym, który reguluje reakcję organizmu na stres. Badania sugerują, że nadaktywność osi HPA może być bezpośrednio związana z silną depresją.
Niektóre badania pokazują, że suplementacja różeńcem może przynieść ulgę chorym na depresję.
Badanie z udziałem 57 osób z depresją wykazało, że podawanie dawki 340 mg ekstraktu z różeńca dziennie przez 12 tygodni doprowadziło do istotnego klinicznie zmniejszenia objawów depresji.
Co ciekawe, pomimo że leczenie różeńcem było mniej skuteczne niż działanie popularnego antydepresantu – sertraliny, powodowało znacznie mniej skutków ubocznych.
Inne badanie wykazało, że suplement składający się z różeńca i szafranu już po 6 tygodniach stosowania znacznie zmniejszył objawy depresji i stanów lękowych u dorosłych z łagodnym i umiarkowanym przebiegiem depresji.
KRÓTKO I NA TEMAT:
Różeniec stosowany samodzielnie lub w połączeniu z szafranem może zmniejszyć objawy depresji.
6. Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i regulacji nastroju. Witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, witaminy B12 i B6 są potrzebne do produkcji i regulacji neuroprzekaźników takich jak serotonina, kwas gamma-aminomasłowy (GABA) i dopamina.
Badania wykazały, że niedobory witaminy B12 i kwasu foliowego mogą zwiększać ryzyko depresji, a ich suplementacja, u niektórych osób, może pomóc zmniejszyć objawy.
Co ciekawe, suplementacja kwasu foliowego może zmniejszać objawy opornej na leczenie depresji u dzieci i dorosłych z mutacją genetyczną wpływającą na zaburzony metabolizm kwasu foliowego.
Wykazano również, że suplementacja witaminą B12 stosowana z antydepresantami zmniejsza objawy depresji u osób z MDD.
Przegląd z 2020 roku również sugeruje, że wczesne przyjmowanie suplementów witaminy B12 może opóźnić wystąpienie depresji i wzmocnić działanie leków przeciwdepresyjnych.
Stwierdzono również, że witamina B6 może łagodzić objawy depresji gdy jest stosowana w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi, w tym tryptofanem i jedną z form witaminy B3 zwaną nikotynamidem.
KRÓTKO I NA TEMAT:
Niedobory witaminy B są związane ze zwiększonym ryzykiem depresji. W jej leczeniu mogą pomóc witaminy z grupy B, takie jak kwas foliowy oraz witaminy B6 i B12.
7. Cynk
Cynk to minerał mający kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu i regulacji szlaków neuroprzekaźników, który ma również właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Niedobór cynku jest silnie powiązany ze zwiększonym ryzykiem depresji i nasileniem jej objawów.
Analiza 17 badań obserwacyjnych wykazała, że poziom cynku we krwi był o około 0,12 µg / ml (mikrogramów na milimetr) niższy u osób z depresją niż u osób zdrowych. W badaniu wykazano również, że im większy niedobór cynku w organizmie, tym silniejsze objawy depresji.
Przegląd obejmujący cztery randomizowane badania kontrolne wykazał, że jednoczesne przyjmowanie suplementów cynku oraz antydepresantów skutkuje znacznie obniżonymi objawami depresji.
KRÓTKO I NA TEMAT:
Cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu, a jego niedobór może zwiększać ryzyko depresji. Co więcej, suplementacja cynkiem, gdy jest stosowana wraz z antydepresantami, może złagodzić objawy choroby.
Inne zioła i suplementy na stres i depresję
Oprócz suplementów wymienionych powyżej, badania wykazały, że korzystne dla osób z depresją mogą być również:
8. S-Adenozylometionina, w skr. SAMe
SAMe to związek zawierający siarkę, który występuje w organizmie naturalnie i odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu.
Przegląd 8 badań z 2020 roku wykazał, że suplementacja SAMe, stosowana samodzielnie lub z lekami przeciwdepresyjnymi, poprawia objawy depresji u osób z MDD. Dzienne dawki wahają się od 200 do 3200 mg, a czas leczenia od 2 do 12 tygodni.
9. Dziurawiec
Dziurawiec to popularne zioło, które może zmniejszać objawy depresji.
Przegląd 35 badań z 2016 roku wykazał, że leczenie dziurawcem zmniejsza objawy u osób z depresją o przebiegu łagodnym i umiarkowanym. Niestety suplement nie okazał się skuteczny przy leczeniu ciężkiej depresji.
Podobnie jak wiele innych ziół, dziurawiec może wchodzić w interakcje z powszechnie stosowanymi lekami, również z antydepresantami prowadząc do potencjalnie zagrażających życiu skutków ubocznych.
10. Magnez
Magnez jest minerałem, który może być przydatny dla osób z depresją, u których niedobór magnezu jest powszechny, a jak pokazują badania, jego suplementacja może zmniejszyć objawy.
Randomizowane badanie z udziałem 126 osób z depresją łagodną i umiarkowaną wykazało, że przyjmowanie 248 mg magnezu dziennie przez 6 tygodni znacznie poprawiło objawy depresji w porównaniu z osobami, którym podawano placebo.
11. Kreatyna
Kreatyna to kwas organiczny, który odgrywa ważną rolę między innymi w utrzymaniu energii mózgu, a uważa się, że jej zaburzony poziom jest bezpośrednio związany z rozwojem depresji.
Niektóre badania sugerują, że suplementacja 2 do 10 gramów kreatyny dziennie może zmniejszyć objawy u osób z MDD.
KRÓTKO I NA TEMAT:
SAMe, ziele dziurawca, magnez i kreatyna mogą pomóc zmniejszyć objawy depresji, choć jak w przypadku innych ziół na stres i depresję, aby jednoznacznie potwierdzić ich działanie potrzebne jest wykonanie dalszych badań.
Wspólnie pomóżmy zapobiec samobójstwom
Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz rozważa samobójstwo albo samookaleczenie, poszukaj wsparcia:
Zadzwoń na numer 116 111
Jest czynny przez całą dobę, 7 dni w tygodniu. Tam czeka ktoś, kto pomoże Ci przejść przez gorsze chwile.
Antydepresyjny Telefon Forum Przeciw Depresji
tel. 22 594 91 00
czynny w każdą środę i czwartek od 17.00 do 19.00
Jeśli uważasz, że to nagły wypadek, zawsze możesz zadzwonić pod numer alarmowy 112.
Czekając na przybycie pomocy, bądź w czyjejś obecności i staraj się zapobiec tragedii. Pamiętaj, że nie jesteś sam.
Podsumowując
Depresja to zaburzenie zdrowia psychicznego, które dotyka milionów ludzi na całym świecie. Chociaż depresję leczy się zwykle lekami i terapią, dla niektórych pomocne mogą okazać się inne bezpieczne metody, jak na przykład łagodzące objawy zioła na stres i depresję.
Suplementy i zioła podane w niniejszym artykule zostały zbadane pod kątem potencjału zmniejszania objawów depresji i mogą być odpowiednie dla niektórych osób zmagających się z tą chorobą.
Ważne jest, by przed wprowadzeniem do diety któregoś z wymienionych dziś w filmie suplementów najpierw należy skonsultować z lekarzem, aby upewnić się, że jest on dla nas bezpieczny i odpowiada potrzebom.