Czy zdarza Ci się czasem, że w ciągu dnia czujesz się zmęczony i zamiast pracować najchętniej położyłbyś się spać? Niestety permanentny brak energii znacznie wpływa na codzienne funkcjonowanie i skutecznie zabija produktywność.
Nie jest tajemnicą, że rodzaj, jakość i ilość spożywanych produktów ma kluczowy wpływ na to jak się czujemy oraz czy mamy wystarczająco dużo energii do działania.
Jak wiemy wszystkie produkty dostarczają organizmowi energii, ale warto wiedzieć, że niektóre z nich zawierają składniki odżywcze, które nie tylko dodatkowo zwiększają jej poziom, ale też pomagają wyostrzyć czujność i utrzymać skupienie przez cały dzień.
Oto 27 produktów, które skutecznie dodadzą Ci energii w ciągu dnia:
1. Banany
Banany znajdują się w ścisłej czołówce owoców, które najskuteczniej dodają energii, a wszystko dlatego, że mają w sobie dużo węglowodanów złożonych, potasu i witaminy B6. Banany skutecznie uzupełniają braki energii, dlatego zawsze warto mieć je w zanadrzu kiedy dopadnie nas nagły głód.
2. Tłuste ryby
Jedna porcja łososia lub tuńczyka zapewnia zalecaną dzienną dawkę kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy B12.
Według badań, kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stan zapalny, który jest częstą przyczyną przemęczenia. Dowiedziono, że przyjmowanie odpowiednich suplementów niweluje uczucie wyczerpania u pacjentów z rakiem i ozdrowieńców.
Co więcej, witamina B12 współdziała z kwasem foliowym wytwarzając czerwone krwinki i poprawiając działanie żelaza w organizmie, a jak wiemy optymalny poziom czerwonych krwinek i żelaza zmniejsza poczucie zmęczenia przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu energii.
Warto jednak pamiętać, że przemysł rybny w dużym stopniu zagraża przyszłości naszej planety, dlatego warto przemyśleć ograniczenie spożycia ryb, a zwłaszcza tuńczyka do minimum.
3. Brązowy ryż
Brązowy ryż zachowuje więcej wartości odżywczych, w tym błonnika, witamin i minerałów, ponieważ jest mniej przetworzony niż ryż biały i z tego też względu jest bardziej pożywny .
Pół szklanki, czyli około 50 gramów brązowego ryżu zawiera aż 2 gramy błonnika oraz zapewnia dużą część zalecanego dziennego spożycia manganu – minerału, który pomaga enzymom rozkładać węglowodany i białka potrzebne do wytworzenia energii.
Dzięki wysokiej zawartości błonnika, brązowy ryż ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu sprawniej reguluje poziom cukru we krwi, a co za tym idzie pozwala utrzymać organizmowi stały poziom energii w ciągu dnia.
4. Bataty, czyli słodkie ziemniaki
Oprócz tego, że są pyszne, słodkie ziemniaki to idealne źródło energii zwłaszcza dla tych, którzy szukają dodatkowego zastrzyku na dłużej.
Jedna szklanka, czyli około 100 gramów słodkich ziemniaków może zawierać do 25 gramów węglowodanów złożonych, 3,1 grama błonnika, aż 25% zalecanej dziennej dawki manganu i 564% dziennej zalecanej dawki witaminy A.
Dzięki dużej zawartości błonnika i węglowodanów złożonych obecnych w słodkich ziemniakach, organizm trawi je powoli, a cały proces zapobiega brakom energii w ciągu dnia.
5. Kawa
Kawa jest najprawdopodobniej pierwszym produktem, który przychodzi ci do głowy kiedy potrzebujesz natychmiastowego i skutecznego doładowania energii.
Ten jeden z najpopularniejszych napojów świata zawiera kofeinę, która szybko przedostaje się z krwiobiegu do mózgu hamując aktywność adenozyny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uspokajanie ośrodkowego układu nerwowego. Efektem tego procesu jest wzrost produkcji adrenaliny – hormonu stymulującego mózg, a co za tym idzie cały organizm.
Chociaż kawa ma tylko dwie kalorie na filiżankę, działa na nas stymulująco dzięki czemu stajemy się bardziej czujni i skoncentrowani.
Lekarze nie zalecają, by dzienne spożycie kawy przekraczało 400 mg kofeiny czyli około 4 filiżanek kawy dziennie.
6. Jajka
Jajka są sycącę i dodają energii, która utrzymuje się później przez cały dzień.
To dlatego, że zawierają dużo białka, a jak wiemy białko to najbardziej stabilne i trwałe źródło energii.
Oprócz białka, aminokwasem najczęściej występującym w jajach jest leucyna, która stymuluje produkcję energii w organizmie na kilka sposobów.
Leucyna usprawnia przyswajanie w komórkach większych ilości cukru stymulując tym samym wytwarzanie energii i zwiększając rozkład tłuszczu w celu jej produkcji.
Ponadto jajka są bogate w witaminy z grupy B, które pomagają enzymom pełnić swoją rolę w procesie zamiany pożywienia na energię.
7. Jabłka
Jabłka to jedne z najpopularniejszych owoców na świecie oraz doskonałe źródło węglowodanów i błonnika.
Średniej wielkości jabłko ważące około 100 gramów zawiera około 14 gramów węglowodanów, 10 gramów cukru i do 2,1 grama błonnika.
Właśnie ze względu na dużą zawartość naturalnych cukrów i błonnika, jabłka zapewniają nam powolne i długotrwałe uwalnianie energii.
Warto również wspomnieć, że jabłka mają przeciwutleniacze, które według wyników badań dodatkowo spowalniają trawienie węglowodanów, co sprawia, że energia uwalnia się dłużej.
Aby zaczerpnąć wszystkie możliwe korzyści z jedzenia jabłek, warto spożywać je w całości, ponieważ część zdrowych dla nas witamin i minerałów oraz błonnika znajduje się w ich skórce.
8. Woda
Nie trzeba nikomu specjalnie tłumaczyć, że woda jest niezbędna do utrzymania życia nie tylko w naszych organizmach, ale też na całej naszej planecie. Woda bierze udział w wielu funkcjach komórkowych, w tym produkcji energii.
Woda dostarczana organizmowi w zbyt małych ilościach może prowadzić do odwodnienia, co spowalnia funkcje organizmu i sprawia, że częściej czujemy się zmęczeni i ospali. Warto mieć w pamięci, że ta prozaiczna czynność jaką jest picie wody może dać nam potrzebny zastrzyk energii i pomóc zwalczyć uczucie zmęczenia.
Unikniesz odwodnienia pijąc wodę nawet kiedy nie czujesz pragnienia. Warto uczynić regularne picie wody nawykiem i podstawą codziennej diety.
Napraw się dietą!
9. Gorzka czekolada
Gorzka, ciemna czekolada ma wyższą zawartość kakao niż np. czekolada mleczna lub produkty czekoladopodobne.
Naukowcy potwierdzili, że przeciwutleniacze zawarte w kakao mają wiele korzyści zdrowotnych takich jak usprawnienie przepływu krwi w całym organizmie, co oznacza, że czekolada wspomaga dostarczanie tlenu do mózgu i mięśni poprawiając ich funkcję. Ta informacja może być szczególnie przydatna dla osób, które żyją aktywnie.
Według badań, wzrost przepływu krwi wywołany przez przeciwutleniacze zawarte w kakao pomaga zmniejszyć uczucie psychicznego zmęczenia i poprawia nastrój.
Gorzka czekolada zawiera również związki stymulujące, takie jak teobromina i kofeina, które dodają energii i również pozytywnie wpływają na nastrój.
10. Yerba maté
Yerba maté to napój podobny do herbaty wytwarzany z suszonych liści rośliny pochodzącej z Ameryki Południowej, która jak wykazano przy okazji licznych badań ma wiele właściwości prozdrowotnych.
Tak jak kawa, yerba maté zawiera przeciwutleniacze oraz kofeinę. Już mała filiżanka o pojemności około 250 ml może dostarczyć nam około 85 mg kofeiny, co wynosi mniej więcej tyle, ile znajduje się w małej filiżance kawy.
Kofeina zawarta w yerba maté wspomaga produkcję hormonu adrenaliny, który zwiększa pokłady energii, jednak w przeciwieństwie do innych stymulantów, yerba maté nie wydaje się wpływać na ciśnienie krwi ani przyspieszać tętna.
Według badań przeprowadzonych na zwierzętach, yerba maté poprawia koncentrację i nastrój.
11. Jagody Goji
Ze względu na liczne zalety, jagody goji są używane w medycynie chińskiej już od wieków.
Oprócz tego, że zawierają przeciwutleniacze, witaminy i minerały, są również doskonałym źródłem naturalnego błonnika.
Badania sugerują, że sok z jagód goji może zapewnić ochronę przeciwutleniającą.
Jak już wspomnieliśmy, jagody goji są pełne błonnika. Jedna porcja, czyli około 28 gramów jagód dostarcza organizmowi 2 gramy błonnika, który spowalnia trawienie i pozwala na stopniowe uwalnianie energii.
Jagody Goji z powodzeniem dodasz do jogurtu, koktajli, wypieków i sosów albo po prostu jedz je na surowo.
12. Komosa ryżowa – quinoa
Quinoa zwana też komosą ryżową to ziarno popularne ze względu na wysoką zawartość białka, węglowodanów i błonnika pokarmowego, a także wielu witamin i minerałów.
Quinoa świetnie się sprawdzi jeśli brak ci energii, ponieważ jest bogata w węglowodany i ma niski indeks glikemiczny, co sprawia, że węglowodany są wchłaniane powoli i zapewniają długotrwałe uwalnianie energii.
W komosie znajdziemy również minerały takie jak mangan, magnez i kwas foliowy.
13. Płatki owsiane
Owsianka, czyli pełnoziarniste płatki zbożowe bez wątpienia dodadzą ci energii, jeśli cierpisz na jej brak.
Owies zawiera beta glukan – rozpuszczalny błonnik, który po połączeniu z wodą tworzy gęsty żel. Obecność tego żelu w układzie pokarmowym opóźnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy do krwi.
Ponadto owies jest bogaty w witaminy i minerały, które dodatkowo wspomagają proces produkcji energii. Są to witaminy z grupy B, żelazo i mangan.
Połączenie wszystkich tych składników odżywczych sprawia, że płatki owsiane to idealny produkt, który zapewni nam długotrwałe uwalnianie energii przez cały dzień.
14. Jogurt
Jogurt to naprawdę pożywna przekąska.
Węglowodany występują w jogurcie głównie w postaci cukrów prostych takich jak laktoza i galaktoza, które dopiero po rozbiciu dostarczają nam energii gotowej do spożytkowania.
Tak jak przy innych produktach bogatych w białko, tak samo w jogurcie pomaga ono spowolnić trawienie węglowodanów, a tym samym uwalnianie cukrów do krwi.
15. Hummus
Hummus to nic innego jak ciecierzyca, pasta sezamowa tahini, olej i sok z cytryny. To połączenie czyni z niego doskonałe źródło energii.
Ciecierzyca w hummusie to dobre źródło złożonych węglowodanów i błonnika, które organizm może wykorzystać do uzyskania stałych pokładów energii.
Z kolei pasta z nasion sezamu i oliwa z oliwek dodawane do hummusu zawierają zdrowe tłuszcze i te składniki również pomagają w spowalnianiu wchłaniania węglowodanów, a to zapobiega skokom poziomu cukru we krwi.
Hummus świetnie się sprawdza jako dip do warzyw lub dodatek do przekąsek i dań takich jak kanapki, sałatki, czy nawet makaron.
16. Edamame
Fasola Edamame to prosta i sycąca przekąska idealna dla ludzi żyjących w ciągłym pośpiechu.
Ma stosunkowo mało kalorii, a jednocześnie zawiera znaczne ilości białka, węglowodanów i błonnika. Zaledwie 1 szklanka fasoli edamame może zawierać do 27 gramów białka, 21 gramów węglowodanów i około 12 gramów błonnika.
Ma ona również duże ilości witamin i minerałów takich jak kwas foliowy i mangan, które mogą pomóc zwiększyć poziom energii na wiele różnych sposobów.
Jak już wspomnieliśmy przy okazji tłustych ryb, kwas foliowy współdziała z żelazem doładowując energię i zwalczając zmęczenie i anemię, podczas gdy mangan pomaga wytwarzać energię z rozkładu węglowodanów i białek.
Dodatkowo fasola edamame zawiera duże ilości molibdenu – minerału, który działa jako bodziec dla enzymów i pomaga w rozkładaniu składników odżywczych na energię.
17. Soczewica
Oprócz tego, że jest doskonałym i niedrogim źródłem białka, soczewica to prawdziwa dietetyczna kopalnia składników odżywczych, która skutecznie zwiększy nasz poziom energii.
Soczewica to popularna roślina strączkowa bogata w węglowodany i błonnik. Jedna filiżanka ugotowanej soczewicy dostarcza do 36 gramów węglowodanów i około 14 gramów błonnika.
Ponadto soczewica może zwiększyć poziom energii uzupełniając zapasy kwasu foliowego, manganu, cynku i żelaza – składników odżywczych, pomocnych w produkcji energii komórkowej i rozkładaniu składników odżywczych celem uwolnienia energii.
18. Awokado
Brak ci energii? Sięgnij po awokado, które dzięki wszystkim swoim niesamowitym korzyściom zdrowotnym jest uznane za superfood.
Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze, witaminy z grupy B i błonnik. Około 84% zdrowych tłuszczów w awokado pochodzi z jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Wykazano, że zdrowe tłuszcze pozwalają utrzymać optymalny poziom tłuszczu we krwi i zwiększają wchłanianie składników odżywczych. Mogą być również magazynowane w organizmie i wykorzystywane jako źródło energii.
Ponadto błonnik obecny w awokado stanowi aż 80% zawartości węglowodanów, co jak już wiemy, pomaga w utrzymaniu stałego poziomu energii w ciągu dnia.
19. Pomarańcze
Pomarańcze znane są z dużej zawartości witaminy C. Jedna pomarańcza może zapewnić aż 106% dziennej zalecanej dawki.
Oprócz witaminy C, pomarańcze zawierają związki przeciwutleniające, które mogą chronić przed stresem oksydacyjnym.
Badania wykazały, że stres oksydacyjny może wywoływać uczucie zmęczenia, dlatego tak ważna jest ochrona antyoksydacyjna, którą zapewniają związki obecne w pomarańczach.
W jednym badaniu, 13 kobiet, które spożywały 500 ml soku pomarańczowego i wykonywały 1 godzinę treningu aerobowego 3 razy w tygodniu przez 3 miesiące, doświadczyło zmniejszenia zmęczenia mięśni i poprawę wydolności fizycznej.
20. Truskawki
Truskawki to kolejny owoc, który skutecznie wyeliminuje problem braku energii.
Truskawki dostarczają węglowodanów, błonnika i cukrów, które mogą zwiększyć poziom energii. Jedna szklanka truskawek to mniej więcej 13 gramów węglowodanów, 3 gramy błonnika i 100% dziennej zalecanej dawki witaminy C.
Owoce te pomogą złagodzić stan zapalny, a przeciwutleniacze obecne w truskawkach mogą pomóc pokonać zmęczenie i dodają energii.
Nie trzeba ich nikomu zbytnio reklamować. Truskawki są przepyszne. To idealny dodatek do wielu dań jak koktajle czy sałatki, który z rozkoszą można spożywać na surowo.
21. Ziarna i nasiona
Nasiona chia, nasiona lnu czy pestki dyni skutecznie zwiększają poziom energii.
Ich zaletą jest bez wątpienia fakt, że zawierają zdrowe kwasy i tłuszcze omega-3 pochodzenia roślinnego, których niski poziom powiązano ze zwiększonym stanem zapalnym i zmęczeniem.
Oprócz tego nasiona są dobrym źródłem błonnika i białka. Włókno zawarte w nasionach przyczynia się do powolnego trawienia składników odżywczych, co skutkuje stabilnym, długotrwałym uwalnianiem energii.
22. Fasola
Fasola, jak inne produkty podane w dzisiejszym artykule również jest pełna składników odżywczych, co czyni z niej doskonałe źródło energii.
Pomimo faktu, że na świecie istnieją setki rodzajów ziaren, ich profile odżywcze są bardzo podobne. To bogate źródło węglowodanów, błonnika i białka.
Fasola trawi się powoli, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapewnia nam energię w ciągu dnia. Ponadto fasola zawiera przeciwutleniacze, które mogą pomóc zwalczać stany zapalne i dodatkowo podbijać poziom energii.
Czarna fasola i groch czarnooki należą do najbardziej znanych gatunków fasoli. Są one doskonałym źródłem kwasu foliowego, żelaza i magnezu, które biorą udział w produkcji energii i pomagają w dostarczaniu energii do każdej komórki w organizmie.
23. Zielona herbata
Zielona herbata słynie z długiej listy właściwości zdrowotnych.
Ma wysokie stężenie silnych przeciwutleniaczy, które mogą pomóc zapobiec stresowi oksydacyjnemu i stanom zapalnym.
Podobnie jak kawa, zielona herbata zawiera kofeinę, która może zwiększyć poziom energii, choć zielona herbata dodatkowo zawiera związek zwany L-teaniną.
L-teanina może łagodzić niepożądane skutki działania kofeiny takie jak uczucie niepokoju czy rozedrganie oraz dostarczyć pożądanego zastrzyku energii.
Co więcej, zielona herbata może dostarczyć dodatkowych pokładów energii, ponieważ niweluje uczucie zmęczenia poprzez zwiększenie rozpadu tłuszczu i uwalnianie hormonu noradrenaliny.
24. Orzechy
Orzechy to idealna przekąska, która zawiera wiele składników odżywczych dodających energii.
Większość orzechów, w tym migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca znana jest z wysokiej gęstości kalorii i dużej ilości białek, węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów.
W czołówce znajdują się orzechy włoskie, które zawierają dodatkowo kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, a także przeciwutleniacze, które zwiększają poziom energii, pomagają w stanach zapalnych i ochronie przeciwutleniającej.
Ponadto orzechy włoskie zapewniają duże ilości węglowodanów i błonnika, które zapewniają stały i trwały zastrzyk energii.
Orzechy zawierają również inne witaminy i minerały takie jak mangan, żelazo, witaminy z grupy B i witamina E, które mogą zwiększyć produkcję energii i zmniejszyć uczucie zmęczenia.
25. Popcorn
Może być to dla wielu zaskoczeniem, ale popcorn to świetna, niskokaloryczna, energetyzującą przekąską.
Bogaty w węglowodany i błonnik popcorn to wbrew pozorom niezwykle sycąca przekąska, która skutecznie doda Ci energii.
Jedna szklanka, czyli około 8 gramów prażonej kukurydzy dostarcza błonnika i węglowodanów oraz zapewnia stałe uwalnianie energii.
Popcorn jest stosunkowo zdrowy, gdyż jest przygotowywany z użyciem zdrowych składników metodą gotowania na powietrzu.
26. Zielone warzywa liściaste
Nie mogło zabraknąć ich na naszej liście. Zielone warzywa liściaste w tym szpinak i jarmuż, są doskonałym źródłem składników odżywczych, które skutecznie dodają nam energii, ponieważ są bogate w żelazo, wapń, magnez, potas i witaminy A, C, E i K, a oprócz tego zawierają kwas foliowy, błonnik i przeciwutleniacze.
Zmęczenie jest jednym z najczęstszych objawów niedoboru żelaza, a zielone warzywa liściaste są jego doskonałym źródłem. Zielenina skutecznie uzupełnia jednak nie tylko zapasy żelaza, ale także witaminy C, która zwiększa jego wchłanianie w organizmie.
Ponadto zielone warzywa liściaste mogą zwiększać tworzenie się tlenku azotu, który pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne, aby zapewnić lepszy przepływ krwi w całym ciele.
27. Buraki
Buraki stały się ostatnio niezwykle popularnym dodatkiem kulinarnym głównie ze względu na ich zdolność zwiększania energii i wytrzymałości.
Badania wykazały, że buraki mogą poprawiać przepływ krwi ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy.
Azotany i ich duże ilości zawarte w burakach oraz w soku z buraków pomagają zwiększyć produkcję tlenku azotu i poprawić jakość krwi umożliwiając bardziej skuteczny dopływ tlenu do tkanek. Dzięki temu mamy więcej energii, co może być szczególnie pomocne dla osób aktywnych fizycznie.
Dodatkowo buraki są bogate w węglowodany, błonnik i cukier, które zapewniają długotrwały zastrzyk energii.
Podsumowując
W dzisiejszych czasach mamy dostęp do różnorodnych produktów spożywczych, które nie tylko pozwolą nam natychmiast doładować nasz poziom energii, ale też umożliwiają jego długotrwałe utrzymanie.
Niezależnie od tego czy zawierają węglowodany zapewniające łatwo dostępną energię, czy błonnik i białko do wolniejszego jej uwalniania, produkty te dodają sił i zwiększają wytrzymałość.
Ponadto wiele z tych produktów zawiera znaczne ilości innych składników odżywczych, w tym witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Wszystkie te związki biorą udział w produkcji energii w komórkach i każdy z nich zapewnia wiele innych korzyści zdrowotnych.
Jeśli na co dzień brak ci energii, włączenie tych produktów do diety to świetny początek długotrwałych i korzystnych zmian w Twoim życiu.