W Internecie można znaleźć multum nierzetelnych, a przede wszystkim nieskutecznych sposobów na odchudzanie. Niestety wiele z podawanych przez internetowych ekspertów od dietetyki wskazówek jest w najlepszym przypadku wątpliwa, a często nie opiera się na żadnych konkretnych badaniach naukowych.
Istnieją jednak naturalne metody, które działają w 100%, a wiemy to dzięki przeprowadzonym licznym badaniom naukowym dlatego postanowiliśmy opublikować niniejszy artykuł i zawrzeć w nim aż 30 domowych i skutecznych sposobów na odchudzanie.
Poznaj 30 skutecznych sposobów na odchudzanie.
1. Dodaj do swojej diety białko
Jeśli chodzi o odchudzanie, białko jest niezaprzeczalnym królem składników odżywczych.
Podczas trawienia i metabolizmu białkowego Twój organizm spala kalorie, które spożywasz, dlatego dieta wysokobiałkowa może przyspieszyć metabolizm, a dzięki niej Twoje ciało spali nawet 80 do 100 kalorii dziennie więcej.
Dieta wysokobiałkowa może również zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć apetyt. Niektóre badania wykazały, że ludzie na diecie wysokobiałkowej jedzą ponad 400 kalorii mniej dziennie.
Nawet coś tak prostego jak zjedzenie wysokobiałkowego śniadania, np. jajek może mieć dla nas kluczowe znaczenie.
Kup białko serwatkowe 100% online.
2. Jedz pełnowartościowe produkty
Jednym ze skutecznych sposobów na odchudzanie, ale też poprawę ogólnego stanu zdrowia jest oparcie swojej diety o pełnowartościowe, jednoskładnikowe produkty.
Dzięki nim wyeliminujesz ogromną część powszechnie dodawanych do żywności cukrów i tłuszczów, których pełno jest w przetworzonej żywności.
Większość pełnowartościowych produktów jest naturalnie bardzo sycąca co znacznie ułatwia utrzymanie prawidłowego, dziennego limitu przyjmowanych kalorii.
Co więcej, zdrowe jedzenie dostarcza organizmowi wielu niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania.
Utrata masy ciała jest często naturalnym wynikiem czy też skutkiem ubocznym spożywania pełnowartościowych produktów spożywczych.
3. Unikaj wysoko przetworzonej żywności
Wysoko przetworzona żywność jest zwykle pełna cukrów, tłuszczu i ma wiele kalorii.
Co więcej, przetworzona żywność została wyprodukowana tak, byśmy jedli jej jak najwięcej. Tego typu produkty wywołują skłonność do uzależnień w przeciwieństwie do naturalnej, pełnowartościowej żywności.
4. Zaopatrz się w zdrową żywność i przekąski
Badania wykazały, że żywność, którą trzymasz w domu, ma duży wpływ na wagę i nawyki żywieniowe.
Mając ciągły dostęp do zdrowej żywności znacznie zmniejszasz ryzyko, że Ty lub inni członkowie Twojej rodziny będą jeść niezdrowe produkty.
Istnieje również wiele zdrowych, naturalnych i łatwych w przygotowaniu przekąsek, które bez problemu zabierzesz ze sobą z domu.
Należą do nich jogurty, całe owoce, orzechy, marchewki czy jajka na twardo.
5. Ogranicz spożycie cukru
Spożywanie dużej ilości cukru jest powiązane z niektórymi, z najczęstszych chorób na świecie, w tym z chorobami serca, cukrzycą typu 2 i rakiem.
Przeciętny Polak zjada około 40 kg cukru rocznie, a dziennie średnio 25 łyżeczek, czyli o 15 więcej niż przewiduje norma. Te dodatkowe ilości są zwykle ukryte w różnych przetworzonych produktach spożywczych przez co możemy na co dzień spożywać duże ilości cukru nawet o tym nie wiedząc.
Ze względu na to, że cukier na listach składników występuje pod wieloma nazwami, dokładne ustalenie ile cukru w istocie zawiera dany produkt może być bardzo trudne.
Minimalizacja spożycia cukru to idealny, domowy sposób na odchudzanie i poprawę diety.
6. Pij wodę
Teza jakoby woda pitna pomagała nam w utracie wagi jest jak najbardziej prawdziwa.
Picie 0,5 litra wody może zwiększyć liczbę spalanych kalorii o 24–30% przez następną godzinę.
Picie wody przed posiłkami może również prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii, szczególnie u osób w wieku średnim i starszych.
Woda jest szczególnie ważnym i skutecznym sposobem na odchudzanie zwłaszcza jeśli zastępuje inne napoje o wysokiej zawartości kalorii i cukru.
7. Pij (niesłodzoną) kawę
Na szczęście ludzie zdają sobie sprawę, że kawa to zdrowy napój pełen przeciwutleniaczy i innych korzystnych dla ludzkiego organizmu związków.
Picie kawy może pomóc nam schudnąć poprzez zwiększenie poziomu energii i ilości spalanych kalorii.
Kawa kofeinowa może zwiększyć metabolizm o 3 do 11% i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 aż o 23 do 50%.
Co więcej czarna kawa jest skutecznym sposobem na odchudzanie, ponieważ powoduje uczucie sytości i niemal nie zawiera kalorii.
8. Suplement z glukomannanem
Glukomannan jest jedną z kilku tabletek odchudzających, które wykazały wysoką skuteczność.
Ten rozpuszczalny w wodzie, naturalny błonnik pokarmowy pochodzi z korzeni rośliny konjac, znanej również jako ignam słonia.
Glukomannan jest niskokaloryczny, wypełnia żołądek i opóźnia jego wypróżnianie. Zmniejsza również wchłanianie białka i tłuszczu oraz odżywia pożyteczne dla naszej flory bakterie jelitowe.
Uważa się, że suplement z glukomannanem jest tak skuteczny w odchudzaniu dzięki wyjątkowej zdolności wchłaniania wody. Zaledwie jedna kapsułka jest w stanie zamienić całą szklankę wody w żel.
Kupuj online suplementy glukomannanu.
9. Unikaj kalorii w płynie
Kalorie w płynie znajdziemy w słodkich napojach bezalkoholowych, sokach owocowych, mleku czekoladowym, napojach energetycznych i alkoholu.
Napoje te są szkodliwe dla naszego zdrowia z kilku poważnych powodów, w tym ze względu na zwiększone ryzyko dotknięcia otyłością. Jedno z badań wykazało drastyczny, 60% wzrost ryzyka występowania otyłości wśród dzieci względem każdej dziennej porcji napoju słodzonego cukrem.
Ważne jest również, aby pamiętać, że nasz mózg nie rejestruje kalorii w płynie w taki sam sposób, jak robi to w przypadku kalorii stałych, więc w ogólnym rozrachunku zawsze należy dodawać kalorie w płynie do kalorii przyjmowanych w innych produktach spożywanych w ciągu dnia.
10. Ogranicz spożycie rafinowanych węglowodanów
Rafinowane węglowodany to węglowodany, z których usunięto większość korzystnych składników odżywczych i błonnika.
Proces rafinacji pozostawia tylko łatwo przyswajalne węglowodany, które mogą zwiększać ryzyko występowania chorób oraz nadmiernego przejadania się.
Głównymi źródłami rafinowanych węglowodanów są biała mąka, biały chleb, biały ryż, napoje gazowane, ciasta, przekąski, słodycze, makarony, płatki śniadaniowe i dodawany do produktów ukryty cukier.
11. Stosuj post przerywany
Post przerywany to domowy i niezwykle skuteczny sposób na odchudzanie. Jest to schemat żywienia, który obejmuje godziny lub dni braku, lub też minimalnego spożycia żywności słowem w każdym tygodniu są ściśle określone okresy postu i jedzenia.
Istnieje kilka różnych schematów postu przerywanego tzw. Intermittent Fasting w tym:
- dieta 5:2 podczas której jesz normalnie pięć dni w tygodniu, a w dwa pozostałe dni pościsz jedząc maksymalnie od 500 do 600 kalorii,
- metoda 8:16 kiedy zjadasz cały swój przydział wszystkie swoje dzienne kalorie w skróconym okresie (zwykle w ciągu 6-8 godzin)
- metoda jeden posiłek dziennie
Tego typu metody żywieniowe przyczyniają się do tego, że w ciągu dnia spożywamy mniej kalorii bez konieczności świadomego ich ograniczania w okresach, kiedy możemy normalnie jeść. Dodatkowo oprócz tego, że tracimy na wadze, przerywany post przyniesie nam wiele innych korzyści zdrowotnych.
12. Pij niesłodzoną zieloną herbatę
Zielona herbata to naturalny napój bogaty w przeciwutleniacze.
Picie zielonej herbaty wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi takimi jak zwiększone spalanie tłuszczu i utrata wagi.
Zielona herbata może zwiększyć nasz wydatek energetyczny o 4% i zwiększyć selektywne spalanie tłuszczu nawet o 17%, a w szczególności szkodliwego tłuszczu z brzucha.
Odmiana sproszkowanej zielonej herbaty matcha może mieć jeszcze silniejsze korzyści zdrowotne niż zwykła zielona herbata.
Dobrą zieloną herbatę oraz matchę kupisz online.
13. Jedz więcej owoców i warzyw
Owoce i warzywa to niezwykle zdrowe produkty sprzyjające odchudzaniu.
Oprócz wysokiej zawartości wody, składników odżywczych i błonnika mają zwykle bardzo niską gęstość energii, co oznacza, że możemy jeść duże porcje bez spożywania zbyt dużej ilości kalorii.
Liczne badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, zwykle ważą mniej.
14. Od czasu do czasu licz kalorie
Świadomość tego co jesz i ile dane produkty zawierają kalorii okazuje się bardzo pomocna jeśli bezskutecznie próbujesz zrzucić na wadze.
Istnieje kilka skutecznych sposobów liczenia kalorii jak prowadzenie dziennika żywności lub robienie zdjęć tego, co jesz.
Korzystanie z aplikacji lub innych urządzeń elektronicznych może być nawet bardziej korzystne niż uzupełnianie klasycznego dziennika.
15. Jedz na małych talerzach
Niektóre badania wykazały, że mniejsze talerze pomagają nam jeść mniej, ponieważ zmieniają nasz sposób postrzegania wielkości porcji.
Ludzie niezależnie od rozmiaru talerza napełniają je tak samo, a więc na większe talerze nakładają więcej jedzenia, a na mniejsze – mniej, proste!
Używanie mniejszych talerzy zmniejsza ilość spożywanego jedzenia jednocześnie dając wrażenie, że zjadłeś więcej.
16. Spróbuj diety niskowęglowodanowej
Wiele badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe są bardzo skutecznym sposobem na odchudzanie.
Ograniczenie węglowodanów i jedzenie większej ilości tłuszczu i białka zmniejsza apetyt i pomaga spożywać mniej kalorii.
Może to spowodować utratę wagi do 3 razy bardziej skuteczną niż w przypadku standardowej diety niskotłuszczowej.
Dodatkowo dieta niskowęglowodanowa może również poprawić wiele czynników ryzyka występowania różnych chorób.
17. Jedz wolniej
Jeśli jesz zbyt szybko możesz zjeść o wiele za dużo kalorii zanim twoje ciało da ci sygnał, że jesteś najedzony.
Osoby, które jedzą szybko są znacznie bardziej narażone na otyłość niż te jedzące wolniej.
Wolniejsze, dokładne przeżuwanie nie tylko pomoże ci pochłaniać mniej kalorii, ale też zwiększy produkcję hormonów, które są powiązane z utratą wagi.
18. Zastąp trochę tłuszczu olejem kokosowym
Olej kokosowy jest bogaty w tłuszcze zwane trójglicerydami o średniej długości łańcucha, które są metabolizowane inaczej od innych tłuszczy.
Badania pokazują, że mogą nieznacznie zwiększyć metabolizm jednocześnie pomagając nam spożywać mniej kalorii.
Olej kokosowy jest szczególnie pomocny w redukcji szkodliwego tłuszczu z brzucha.
Nie oznacza to, że powinieneś specjalnie dodawać ten tłuszcz do swojej diety, lecz po prostu zastąpić niektóre inne źródła tłuszczu właśnie olejem kokosowym.
Olej kokosowy jest do kupienia online tu…
19. Dodaj do swojej diety jajka
Jajka to najlepszy domowy i skuteczny produkt na odchudzanie. Są tanie, niskokaloryczne, bogate w białko i pełne różnego rodzaju składników odżywczych.
Wykazano, że pokarmy wysokobiałkowe zmniejszają apetyt i zwiększają uczucie sytości w porównaniu z produktami zawierającymi mniej białka.
Co więcej jedzenie jajek na śniadanie w ciągu 8 tygodni może powodować do 65% większą utratę wagi niż gdyby jeść na śniadanie bajgle. Jajak pomogą Ci również jeść mniej kalorii przez resztę dnia .
20. Urozmaicaj swoje posiłki
Papryczki chili i jalapenos zawierają związek zwany kapsaicyną, który przyspiesza metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczu.
Kapsaicyna może również zmniejszać apetyt i dzienne spożycie kalorii.
21. Stosuj probiotyki
Probiotyki to żywe bakterie, których spożycie niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Mogą poprawić zdrowie układu pokarmowego i zdrowie serca, a nawet pomóc nam schudnąć.
Badania wykazały, że osoby z nadwagą i otyłością mają zwykle inne bakterie jelitowe niż osoby o normalnej wadze, a więc mogą one wpływać na wagę.
Probiotyki mogą pomóc regulować zdrowe bakterie jelitowe, blokują wchłanianie tłuszczu, a jednocześnie zmniejszają apetyt i stany zapalne.
Ze wszystkich bakterii probiotycznych, Lactobacillus gasseri wykazuje najbardziej obiecujący wpływ na utratę wagi.
22. Wysypiaj się
Wystarczająca ilość snu jest niezwykle ważna, a często nawet kluczowa dla utraty wagi, a także dla zapobiegania przyszłemu przyrostowi masy ciała.
Badania wykazały, że osoby pozbawione snu są do 55% bardziej narażone na otyłość w porównaniu z osobami, które wysypiają się wystarczająco. Liczba ta jest jeszcze wyższa w przypadku dzieci.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że brak snu zakłóca codzienne wahania hormonów apetytu, prowadząc do jego słabszej regulacji.
23. Jedz więcej błonnika
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może okazać się bardzo skutecznym sposobem na odchudzanie.
Szczególnie pomocne mogą być pokarmy zawierające błonnik rozpuszczalny w wodzie, ponieważ ten rodzaj błonnika może pomóc zwiększyć uczucie sytości.
Błonnik może opóźniać opróżnianie żołądka, powodować jego rozszerzanie się i sprzyjać uwalnianiu hormonów sytości.
Ostatecznie sprawia to, że jemy mniej bez ciągłego myślenia o tym.
Ponadto wiele rodzajów błonnika pomoże nam odżywić przyjazne bakterie jelitowe, a jak już wspomnieliśmy wyżej, zdrowe bakterie jelitowe są ściśle związane ze zmniejszonym ryzykiem otyłości.
Warto jednak pamiętać aby zwiększać spożycie błonnika stopniowo. To pomoże nam uniknąć dolegliwości brzusznych takich jak wzdęcia, skurcze i biegunka.
24. Myj zęby po każdym posiłku
Wiele osób myje lub nitkuje zęby po jedzeniu, co może pomóc ograniczyć chęć podjadania lub jedzenia między posiłkami.
Dzieje się tak, ponieważ wiele osób po umyciu zębów nie ma ochoty na jedzenie. Ponadto pasta do zębów często psuje smak jedzenia.
To dlatego jeśli po jedzeniu dokładnie wyszczotkujesz lub nawet użyjesz płynu do płukania ust, będziesz mniej skłonny do sięgnięcia po przekąskę.
25. Zwalczaj swoje uzależnienie od jedzenia
Uzależnienie od jedzenia znaczy przezwyciężanie głodu i zmiany w chemii mózgu, które utrudniają nam odmówienie sobie i opieranie się przed jedzeniem niektórych pokarmów.
Jak się okazuje nieumiejętność odmawiania sobie jedzenia to główna przyczyna przejadania się u wielu ludzi i dotyka znaczny procent populacji. W rzeczywistości ostatnie badanie z 2014 roku wykazało, że prawie 20% badanych spełniała kryteria bycia uzależnionym od żywności.
Niektóre produkty powodują znacznie większe uzależnienia od innych, zwłaszcza wysoko przetworzone śmieciowe produkty o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu.
Najlepszym sposobem na pokonanie uzależnienia od jedzenia jest zgłoszenie się po pomoc lub wyrobienie sobie zdrowych nawyków żywieniowych czyli zastępowanie szkodliwych produktów zdrowymi.
26. Ćwicz cardio
Trening cardio czyli bieganie, jazda na rowerze, aktywny marsz czy piesze wędrówki to świetny sposób na spalanie kalorii i poprawę ogólnego zdrowia psychicznego i fizycznego.
Wykazano, że cardio poprawia wiele czynników ryzyka zachorowania na choroby serca. Pomaga również zmniejszyć masę ciała.
Cardio jest też szczególnie skuteczne w redukowaniu niebezpiecznego tłuszczu z brzucha, który gromadzi się wokół narządów i powoduje choroby metaboliczne.
27. Treningi oporowe
Utrata masy mięśniowej jest częstym efektem ubocznym diety, ale kiedy stracisz dużo mięśni twoje ciało zacznie spalać mniej kalorii niż wcześniej.
Regularnie podnosząc ciężary będziesz w stanie zapobiec utracie masy mięśniowej.
A do tego będziesz wyglądać i czuć się znacznie lepiej.
28. Pij białko serwatkowe
Większość ludzi dostarcza sobie wystarczającej ilość białka z samej diety, ale dla tych, którzy tego nie robią suplementacja białka serwatkowego okaże się skutecznym sposobem na zwiększenie jego spożycia.
Jedno z badań pokazuje, że zastąpienie części kalorii białkiem serwatkowym może być skutecznym sposobem na odchudzanie przy jednoczesnym zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Ważne jest, by przed rozpoczęciem stosowania białka serwatkowego dokładnie przeczytać listę składników, ponieważ niektóre zawierają cukier i inne niezdrowe dodatki.
Kup białko serwatkowe 100% online.
29. Jedz uważnie
Uważne jedzenie to metoda stosowana w celu zwiększenia świadomości podczas jedzenia, która pomaga dokonywać świadomych wyborów żywieniowych i rozwijać rozpoznawanie uczucia głodu i sytości. W odpowiedzi na sygnały jemy zdrowiej.
Wykazano, że uważne jedzenie ma znaczący wpływ na wagę, zachowania żywieniowe i stres u osób otyłych, a okazał się szczególnie pomocny w przypadku napadowego objadania się i kompulsywnego jedzenia pod wpływem emocji.
Dokonując świadomych wyborów żywieniowych, zwiększając swoją wiedzę na temat produktów i wsłuchując się w swoje ciało, utrata wagi powinna przyjść naturalnie i łatwo.
30. Skoncentruj się na zmianie swojego stylu życia
Dieta to jedna z tych rzeczy, które na dłuższą metę niemal zawsze zawodzą. W rzeczywistości ludzie, którzy „stosują dietę” w miarę upływu czasu mają tendencję do przybierania na wadze (115Trusted Source).
Zamiast skupiać się tylko na utracie wagi, za główny cel postaw zadbanie o siebie i odżywienie organizmu zdrową żywnością i składnikami odżywczymi.
Jedz więc takie produkty, aby stać się ogólnie zdrowszą, szczęśliwszą i sprawniejszą osobą, a nie tylko po to, by schudnąć.