Czy myślisz, że można schudnąć nie rezygnując z podjadania?
Oczywiście, że tak… O ile w chwili słabości sięgniesz po zdrowe, pełnowartościowe produkty z dużą ilością białka i składników odżywczych. Czy to brzmi jak coś trudnego do osiągnięcia? Wcale nie musi tak być, bo w dzisiejszym odcinku poznasz aż 29 zdrowych przekąsek, które nie tylko zaspokoją Twój głód, ale też pomogą pozbyć się niechcianych kilogramów. Dodatkowo niektóre produkty zahamują apetyt na resztę dnia, dzięki czemu łatwiej jest odmówić sobie niezdrowego jedzenia.
Oto 29 zdrowych przekąsek ułatwiających odchudzanie, które możesz dodać do codziennej diety.
1. Orzechy
Orzechy to idealna, niezwykle pożywna przekąska.
Orzechy to idealna, niezwykle pożywna przekąska. Ich regularne spożywanie zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca i niektóre nowotwory, a także depresję i innym schorzenia.
Pomimo stosunkowo dużej zawartości tłuszczu są bardzo sycące. Wyniki kilku badań wykazały, że spożywanie orzechów z umiarem, może przyczynić się do utraty zbędnych kilogramów.
Orzechy zapewniają idealną równowagę zdrowych tłuszczów, białek i błonnika. Zawierają około 180 kalorii w 30 gramach.
Nie trzeba trzymać ich w lodóce, dlatego są idealne jako przekąska w podróży i w pracy.
2. Czerwona papryka z guacamole
Wszystkie odmiany papryki są zdrowe i pożywne, jednak czerwona papryka ma w sobie więcej przeciwutleniaczy od żółtych czy zielonych odmian w tym beta karoten, kapsantynę i kwercetynę.
Papryka jest również bogata w witaminę C. W rzeczywistości 1 duża czerwona papryka zawiera ponad 300% naszego dziennego zapotrzebowania.
Połączenie 1 dużej czerwonej papryki z 85 gramami guacamole dodaje przekąsce zdrowego tłuszczu i błonnika, a jednocześnie liczba kalorii nadal nie przekracza 200.
3. Jogurt grecki z leśnymi owocami
Zwykły grecki jogurt i jagody, jeżyny, poziomki czy borówki to pyszna, zdrowa przekąska bogata w składniki odżywcze.
Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem wapnia i potasu, jogurt grecki ma również wysoką zawartość białka.
Jagody są jednym z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy. Zjedz mieszankę leśnych owoców, a skorzystasz z szeregu silnych, korzystnych dla naszego organizmu związków.
Połączenie 100 gramów zwykłego, pełnotłustego jogurtu greckiego z połową szklanki, czyli ok. 50 gramów owoców leśnych dostarczy nam około 10 gramów białka i 150 kalorii.
4. Plasterki jabłka z masłem orzechowym
Jabłka w połączeniu z masłem orzechowym smakują wybornie i stanowią razem świetną, zdrową przekąskę.
Jabłka są pełne błonnika i przeciwutleniaczy, które poprawiają zdrowie jelit i zmniejszają ryzyko chorób serca.
Masło orzechowe może mieć dodatkowe korzyści dla zdrowia serca. Wykazano, że podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL i obniża poziom złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów.
Masło orzechowe ma w sobie dość dużo kalorii, ale co ciekawe nie wiąże się go bezpośrednio z przyrostem masy ciała, o ile jest spożywane z umiarem.
Średnie jabłko z 1 łyżką (15 gramów) naturalnego masła orzechowego zapewnia przyjemną równowagę słodkiego smaku z chrupiącą i kremową konsystencją przy zawartości poniżej 200 kalorii.
5. Twarożek z nasionami lnu i cynamonem
Twaróg, siemię lniane i cynamon nawet osobno mają imponujące właściwości, ale dopiero w połączeniu tworzą naprawdę zdrową przekąskę.
Twarożek jest wyjątkowo sycący, a do tego pełen białka i zdrowych tłuszczów, a także kwasów jak np. kwas linolowy (CLA) czyli kwas tłuszczowy, któremu przypisuje się wiele korzyści zdrowotnych.
Nasiona lnu pomagają w utracie wagi i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, a dodatkowo mogą również zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi.
Cynamon również pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i wzmacnia zdrowie jelit.
Oto prosty przepis, który dostarczy nam około 15 gramów białka przy zawartości mniej niż 150 kalorii:
Budyń cynamonowy z nasion lnu:
Wymieszaj składniki w małej misce:
- 1/2 szklanki (80 gramów) twarogu
- 1 łyżka (15 gramów) zmielonych nasion lnu
- 1/2 łyżeczki (5 gramów) cynamonu
- W razie potrzeby odrobina stewii lub innego naturalnego słodzika
6. Paluszki selera z twarogiem
Paluszki selera z serem śmietankowym to klasyczna sycąca przekąska o niskiej zawartości węglowodanów.
Seler zawiera luteolinę – przeciwutleniacz, który zmniejsza stany zapalne i może pomóc zapobiec zachorowaniu na raka.
Pięć małych paluszków selera i 60 gramów twarogu zawiera mniej niż 200 kalorii.
7. Chipsy z jarmużu
Jarmuż to niezwykle zdrowa przekąska, ponieważ zawiera dużo błonnika i przeciwutleniaczy takich jak kwercetyna i kemferol.
Związki te obniżają ciśnienie krwi i mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy.
Zaledwie jedna filiżanka, czyli około 67 gramów surowego jarmużu zapewnia ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminy A, C i K.
Ten łatwy przepis na chipsy z jarmużu dostarcza około 150 kalorii:
Chipsy z jarmużu
Składniki:
- 1 szklanka (67 gramów) małych liści jarmużu
- 1 łyżka (15 ml) oliwy z oliwek
- 1/4 łyżeczki (1,5 grama) soli
Wskazówki:
Wymieszaj wszystkie składniki w misce. Umieść kawałki jarmużu na wyłożonej pergaminem blasze do pieczenia i piecz w temperaturze 175 ° C przez 10–15 minut. W tym czasie obserwuj je uważnie, ponieważ łatwo mogą się spalić.
8. Gorzka czekolada i migdały
Ciemna czekolada i migdały to treściwa, sycąca i łatwa do zabrania ze sobą, zdrowa przekąska.
Ciemna czekolada pełna jest flawanoli, które mogą obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca pod warunkiem, że czekolada zawiera co najmniej 70% masy kakaowej.
Migdały są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone i mają korzystny wpływ na kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Badania pokazują również, że migdały mogą zmniejszać apetyt i pomagać w odchudzaniu.
Zarówno gorzka czekolada, jak i migdały są bogate w magnez. 30 gramów każdego z nich dostarcza łącznie około 300 kalorii, w zależności od zawartości kakao w czekoladzie.
9. Plastry ogórka z hummusem
Ogórek i hummus świetnie do siebie pasują.
Ogórki zawierają kaburbitacynę E, związek, który może mieć działanie przeciwnowotworowe
Hummus jest wytwarzany z ciecierzycy, oliwy z oliwek i czosnku, które zmniejszają stany zapalne i mogą poprawić zdrowie serca.
Jedna filiżanka (52 gramów) pokrojonych w plasterki ogórków zanurzonych w 100 gramach hummusu ma około 180 kalorii.
10. Owoce
Zdrowe przekąski nie muszą być skomplikowane. Już jeden owoc może szybko zaspokoić Twój głód.
Łatwe do spożycia i zabrania ze sobą w podróż, do pracy czy szkoły owoce to banany, jabłka, gruszki, winogrona, grejpfruty i pomarańcze.
11. Pomidory koktajlowe z mozzarellą
Pomidory i ser mozzarella to połączenie smaku stworzone w niebie. Razem stanowią zdrową przekąskę!
Pomidory są bogate w witaminę C, potas i likopen – przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko raka i chorób serca.
Mozzarella jest bogata w białko, wapń i witaminę B12 i również może zmniejszyć ryzyko chorób serca podnosząc poziomu dobrego cholesterolu HDL.
150 gramów pomidorków koktajlowych i 60 gramów sera mozzarella ma mniej niż 200 kalorii.
12. Pudding Chia
Nasiona chia są pełne błonnika i można je jeść we wszystkich rodzajach diet, w tym przy diecie wegańskiej i ketogenicznej.
Są również bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszać stany zapalne i poprawiać zdrowie serca.
Chociaż nasiona chia nie mają wiele smaku, po zanurzeniu w płynie nabierają ciekawej, galaretowatej konsystencji.
Oto przepis na przekąskę, która ma mniej niż 200 kalorii:
Pudding z nasion chia
Składniki:
- 1 łyżka (15 gramów) nasion chia
- 1/3 szklanki (80 ml) wody
- 1 łyżka (15 gramów) kakao w proszku
- 1 łyżka (15 gramów) masła orzechowego
- Wedle uznania szczypta stewii lub innego słodzika.
Wskazówki:
Zalej nasiona chia wodą, przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 30 minut, a następnie wymieszaj kakao w proszku, masło orzechowe i słodzik.
13. Jajka na twardo
Jajka to jedne z najbardziej sprzyjających odchudzaniu zdrowych przekąsek.
Zawierają dużo białka, a także witaminy K2 i B12.
Jajka są niesamowicie sycące i mogą zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii w ciągu dnia, co pomoże pomóc Ci schudnąć.
Przez wiele lat negowano jajka jako korzystną dla naszego zdrowia przekąskę ze względu na wysoką zawartość cholesterolu jednak nowsze badania sugerują, że umiarkowane spożycie jaj nie ma żadnego wpływu na ryzyko zachorowania na choroby serca.
Dwa duże jajka na twardo zawierają około 140 kalorii i 13 gramów białka.
14. Młode marchewki z dressingiem z sera pleśniowego
Marchew to jedno z najlepszych źródeł karotenoidów, w tym beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A.
Karotenoidy w marchwi mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, choroby serca i zaćmę.
Dobrym pomysłem jest połączenie marchewki z kremowym dressingiem do sałatek lub dipem, ponieważ tłuszcz zwiększa wchłanianie karotenoidów.
100 gramów młodej marchewki z 2 łyżkami (ok. 30 gramów) sosu z sera pleśniowego dostarcza około 200 kalorii.
15. Kawałek sera
Ser to pyszna, sycąca przekąska i choć jest on bogaty w tłuszcze nasycone, jego wpływ na zachorowanie na choroby serca jest dotąd niejasny, a niektóre badania sugerują nawet, że tłuszcze nasycone wcale nie zwiększają ryzyka zachorowania.
Ponadto badania pokazują, że nawet dwie porcje sera dziennie nie podnoszą poziomu LDL czyli złego cholesterolu nawet u osób z podwyższonym jego poziomem.
60-gramowa porcja sera dostarcza około 14 gramów białka i 200 kalorii.
16. Zdrowa suszona wołowina lub paluszki wołowe
Suszona wołowina lub kabanosy wołowe to świetne, wysokobiałkowe, łatwe do wzięcia ze sobą, zdrowe przekąski. Ważne jest jednak, aby przed spożyciem wybrać ich odpowiedni typ.
Niektóre przekąski typu jerkies są pełne cukru i konserwantów. Kabanosy wołowe na ogół nie zawierają cukru, ale wiele z nich jest zrobionych z mięsa niskiej jakości i zawiera dodatkowe składniki kiepskiej jakości.
Szukaj w sklepach tych ścinek suszonej wołowiny i kabanosów wołowych uzyskanych z mięsa bydła karmionego trawą, z jak najmniejszą ilością dodatkowych składników. Taka wołowina zawiera w sobie więcej zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 niż wołowina z krów karmionych zbożem.
Większość przekąsek typu jerkies i kabanosów wołowych zawiera około 7 gramów białka na 28 gramów. Szeroki wybór produktów jest dostępny online.
17. Shake białkowy z serwatki
Shake z białkiem serwatkowym to dobra i zdrowa przekąska zwłaszcza jeśli do następnego posiłku pozostało jeszcze dużo czasu, a Ty potrzebujesz czegoś, co Cię solidnie nasyci.
Badania pokazują, że białko serwatkowe może pomóc w przybraniu masy mięśniowej, utracie tłuszczu i poprawie składu ciała.
Wiele świetnych suplementów proteinowych z białka serwatkowego jest dostępnych w Internecie. Wystarczy poszukać i znaleźć te bez dodatku cukru.
Oto przepis na koktajl zawierający około 150–200 kalorii i 20–25 gramów białka, w zależności od rodzaju użytego białka w proszku.
Kup białko serwatkowe 100% online.
Shake białkowy serwatki
Składniki:
- 225 ml niesłodzonego mleka migdałowego
- 30 gramów (1 miarka) serwatki w proszku
- W razie potrzeby szczypta stewii lub innego zdrowego słodzika
- 1/2 szklanki (ok. 140 gramów) pokruszonego lodu
Wrzuć wszystkie składniki do blendera i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
18. Łosoś w puszce lub sardynki
Konserwy rybne to fantastyczna, zdrowa przekąska, która nie wymaga przechowywania w lodówce.
Łosoś i sardynki są wyjątkowo bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych.
Ryby są również doskonałym źródłem przyjaznego odchudzaniu białka, potasu i witaminy B12. Wiele gatunków ryb jest również bogatych w magnez.
Porcja łososia lub sardynek ważąca około 100 gramów zawiera 17 do 23 g białka i 130–180 kalorii.
19. Edamame
Edamame to danie z niedojrzałej soi gotowanej na parze.
To świetna przekąska dla wegetarian i każdego, kto lubi ich niepowtarzalny smak i konsystencję.
Edamame jest bogate w przeciwutleniacz kemferol, który jak wykazano w badaniach na zwierzętach powoduje utratę wagi i obniża poziom cukru we krwi.
Edamame jest również bogate w kwas foliowy i kilka minerałów w tym żelazo, magnez i mangan.
Około 155 gramów edamame zawiera około 17 gramów białka i 180 kalorii.
20. Marynowane serca karczochów
Marynowane serca karczochów są smaczne i bogate w składniki odżywcze. To dobre źródło błonnika, witaminy K1 i kwasu foliowego.
Badania sugerują, że karczochy pomagają chronić komórki wyściełające tętnice i zawierają prebiotyczne włókna, które odżywiają pożyteczne bakterie w jelitach.
Porcja 100 gramów serc karczochów marynowanych w oliwie z oliwek zawiera około 190 kalorii.
21. Plastry gruszki z serem ricotta
Plastry gruszki i ser ricotta to satysfakcjonująca przekąska o słodkim smaku i kremowej konsystencji.
Gruszki, a zwłaszcza skórki, zawierają przeciwutleniacze polifenolowe, które mają silne właściwości przeciwzapalne.
Ser Ricotta jest bogaty w białko i wapń. Osoby starsze poddane 12-tygodniowemu badaniu, które spożywały codziennie około 210 gramów sera ricotta doświadczyły wzrostu masy mięśniowej i sił witalnych.
Porcja około 100 gramów sera ricotta z 1 małą, posiekaną gruszką dostarcza około 12 gramów białka i 250 kalorii.
22. Suszony niesłodzony kokos
Suszony kokos jest smaczny, sycący i łatwo wziąc go ze sobą do pracy czy w podróż.
Zawiera dużo tłuszczów, w tym tłuszcze średniołańcuchowe, które mogą zwiększać metabolizm, sprzyjać utracie wagi i poprawiać funkcjonowanie mózgu u osób z zaburzeniami pamięci.
Przy wyborze upewnij się, że kokos po który sięgasz nie ma dodatku cukru, ponieważ wiele pakowanych produktów go zawiera. Jedno opakowanie niesłodzonego, suszonego kokosa zawiera około 185 kalorii w 28 gramach.
Szeroki wybór suszonych, niesłodzonych orzechów kokosa jest dostępny w Internecie.
23. Roladki z indyka
Roladki z indyka są pyszne i pożywne.
Indyl zawiera wysokiej jakości białko, które sprzyja uczuciu sytości, a dodatkowo pozwala nam zachować masę mięśniową i spalić więcej kalorii podczas trawienia niż tłuszcz czy węglowodany.
Poniższy przepis zawiera około 20 gramów białka i 180 kalorii:
Roladki z indyka
Składniki:
- 4 plastry piersi z indyka
- 4 łyżeczki (20 gramów) serka śmietankowego
- 4 pikle lub paski ogórka
Wskazówki:
Na dużym talerzu ułożyć plastry piersi indyka. Na każdym plasterku rozsmaruj 1 łyżeczkę (5 gramów) serka śmietankowego. Na każdym kawałku indyka ułóż ogórek lub ogórek, zawiń i ciesz się zdrową przekąską!
24. Oliwki
Oliwki to jeden z podstawowych składników diety śródziemnomorskiej.
Są bardzo bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze i zapewniają silne przeciwutleniacze takie jak oleuropeina.
Związki roślinne zawarte w oliwkach mogą zmniejszać stany zapalne, insulinooporność i ryzyko zachorowania na raka.
W zależności od wielkości, 25 zielonych lub czarnych oliwek zawiera 100–175 kalorii.
25. Pikantne awokado
Awokado to jedno z najbardziej pożywnych i sycących produktów naszej planety. Badania pokazują, że awokado jest w stanie pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, poprawić objawy zapalenia stawów i ochronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi.
Co więcej, awokado jest bogate w błonnik, potas, magnez i tłuszcze jednonienasycone.
Posyp pół średniego awokado solą i odrobiną pieprzu cayenne, aby uzyskać pikantną, zdrową przekąskę o wartości około 130 kalorii.
26. Ser Ricotta z kakao
Ser ricotta to bardzo przekąska, którą można jeść na wiele sposobów.
Można go łączyć z warzywami i owocami lub upiec w zapiekance lub serniku. Świetnie smakuje również sam lub z małymi dodatkami.
Oto szybki przepis na zdrową przekąskę zawierającą 14 gramów białka i około 200 kalorii:
Ser ricotta z kakao
Składniki:
- 1/2 szklanki (125 gramów) pełnotłustego sera ricotta.
- 1 łyżeczka (5 gramów) niesłodzonego kakao w proszku.
- Wedle gustu szczypta stewii lub innego naturalnego słodzika.
Wskazówki:
Włóż ser do miseczki, posyp kakao i dodaj stewię.
27. Suszone pomidory
Suszone pomidory zawierają więcej likopenu niż pomidory świeże
Co więcej, zwykle są zanurzone w oliwie z oliwek, która pomaga organizmowi wchłonąć jeszcze więcej likopenu.
100 gramowa porcja suszonych pomidorów w oleju zapewnia 170% dziennej dawki witaminy C i nieco ponad 200 kalorii.
28. Melon zawijany w prosciutto
Melon to pożywny i smaczny owoc.
Zawiera silne przeciwutleniacze, które zwalczają stany zapalne, dbają o zdrowie oczu i zmniejszają ryzyko chorób. Jest on również bogaty w witaminy A i C oraz potas.
Połączenie melona z suszoną szynką prosciutto tworzy zbilansowaną, słodko-słoną przekąskę poniżej 200 kalorii.
Pokrój 100 gramów melona w księżyce, a następnie każdy kawałek owiń plasterkiem szynki prosciutto.
29. Resztki z kolacji
Jeśli masz resztki pożywnego obiadu lub kolacji, możesz je zjeść jako przekąskę.
Po prostu przechowuj resztki w lodówce, aby szybko się nie zepsuły.
Podsumowując:
Za każdym razem kiedy złapie Cię głód, zamiast wysoko przetworzonych produktów pełnych niezdrowych tłuszczów sięgaj po pełnowartościowe składniki, które pomogą Ci zaspokoić apetyt i zrzucić zbędne kilogramy.
Wszystkie informacje o wartościach odżywczych produktów wymienionych w tym artykule pochodzą z zaufanego źródła USDA Foods Database.